Прибрати живіт і боки – вправи. Найбільш ефективні види вправ для стрункої талії

Комплекс № 2

Комплекс № 2 складається з вправ другого типу, що, як уже говорилося, дозволяє попередити монотонність у програмі проведення тренувань. Початкове положення у всіх вправах — спина розташована на гімнастичному килимі, ноги зігнуті в колінних суглобах, ступні притиснуті до підлоги.

1. При виконанні першої вправи, плечовий пояс, за рахунок скорочення м’язів черевного відділу корпусу, піднімають над підлогою на 15-20 см і здійснюють обертальні рухи ногами в вертикальній площині.

При цьому кожен підйом лівої ноги, супроводжується зустрічним скручивающим рухом корпусу і правої руки, закладеної за голову до дотику ліктя і колінної чашечки Дзеркально симетричних рухом супроводжують підняття правої ноги.

2. Друга вправа є модифікацією першого. Відмінність його від попереднього полягає в тому, що в момент зіткнення ліктя і колінної чашечки однієї з ніг, проводять фіксацію пози скручування на час, рівний періоду підйому і опускання інший максимально витягнутої ноги.

3. При виконанні третього вправи ноги, зігнуті в колінних суглобах, підтягують до грудей, кисті рук всувають під сідниці. Після чого, обидві ноги одночасно розпрямляють, переводячи їх в горизонтальне положення.

При цьому імітується поштовх уявної стіни, що обмежує можливість повного розпрямлення ніг. Потім, витягнуті ноги піднімають вертикально і повільно опускають в горизонтальне положення. За кілька сантиметрів до зіткнення з підлогою, підтягують ноги до грудей і переводять їх у вихідне положення.

4. При виконанні четвертого вправи, кисті рук всувають під сідниці, обидві ноги розпрямляють, відривають від підлоги фіксують на висоті 10-15 див. Потім, виробляють поперемінне піднімання ніг з відтягнутими носочками.

5. При виконанні п’ятого вправи за рахунок скорочення м’язів черевного відділу корпусу проводиться відрив плечового поясу від статі, підйом на 20-25 см і подальше опускання. При цьому шийні м’язи не повинні напружуватися, а відстань між підборіддям і грудьми повинна зберігатися відстань, рівну ширині долоні.

Комплекс №2 (програма тренувань):

Комплекс №2 Кількість повторів для кожної ноги  

Порядковий номер у списку найбільш ефективних вправ, що дозволяють прибрати живіт і боки 1 30 2 15 3 30 4 30 5 50

 

Тиждень тренування 1-я 2-я 3-я 4-я Кількість повторних виконань комплексу в цілому 1 2 3 3