Формування комплексу вправ, щоб прибрати живіт і боки
Фахівці стверджують, що навіть найбільш ефективні вправи при їх монотонного повторення не забезпечують можливості досить швидко прибрати живіт і боки, оскільки м’язи звикають до певного виду навантажень, що знижує користь тренувань.
Тому при складанні програм занять, слід періодично варіювати характер впливів на тіло, змінюючи тип використовуваних вправ.
При формуванні програми тренувань, необхідно вибрати 2 комплексу, співпадаючих з функціональної орієнтації, але складаються із абсолютно різнотипних вправ.
Це дозволить організувати заняття з щоденною зміною виду і характеру навантажень. Виходячи з потреби цільової групи, на яку орієнтовані розглянуті тренування, складові їх комплекси повинні відповідати наступним вимогам:
- забезпечувати можливість протягом 3-4 тижнів прибрати живіт і боки, використовуючи вправи найбільш ефективні з точки зору фахівців;
- тривалість виконання комплексу не повинна перевищувати 15-20 хвилин;
- вхідні в них вправи повинні бути прості в освоєнні і не вимагати особливої спортивної підготовки.
Комплекс № 1
Саме цим вимогам і задовольняє комплекс №1, розроблений фахівцями, з використанням тільки класичних вправ, заснованих на аеробних навантаженнях.
Початковим положенням при виконанні всіх вправ є: прямий корпус і ноги розставлені на ширину плечей.
1. Руки витягають боку, паралельно підлозі, ступні розгортають на 450 одна по відношенню до іншої. Виконують нахили з поперемінним дотиком правою рукою пальців лівої ноги, а лівою – правою, при цьому в момент нахилу другу руку переводять у вертикальне положення.
2. Руки витягають боку, паралельно підлозі. Виконують нахили у фронтальній площині в праву і ліву сторони.
При правому нахилі лівою рукою, піднятою над головою, виробляють горизонтальне толкательное рух праворуч, а праву переводять за спину. При лівому нахилі руками здійснюють руху дзеркально-симетричні рухам при правом.
3. Руки змикаються на потилиці і виробляють поперемінні нахили у фронтальній площині в праву і ліву сторони з одночасним зустрічним підйомом зігнутої ноги, забезпечує дотик колінної чашечки і ліктьового згину.
4. Одну руку піднімають нагору, другу опускають уздовж тіла, долоні, звернені у бік корпусу, стискають в кулак. Здійснюють нахили у фронтальній площині з діставанням кулаком руки, опущеною вздовж тіла, гомілковостопного суглоба ноги.
Друга рука піднімається у вертикальне положення. У момент нахилу поворот голови забезпечує фіксацію погляду на кулаці піднятої руки.
Після виконання заданого числа нахилів в одну сторону, проводиться дзеркальне зміна вихідного положення рук, а потім виконання вправ триває в протилежну сторону.
5. Ноги трохи згинаються в колінних суглобах (імітується легка опора сідниць на уявну підставку). Одна рука заводиться за потилицю, друга опускається вертикально. Здійснюють нахили в бік опущеної руки з дотиком гомілковостопного суглоба.
Після завершення виконання нахилів в одну сторону, виробляють дзеркальне зміна вихідного положення рук, і починають вчинення нахилів в протилежну сторону.
Комплекс №1 (програма тренувань):
