Аеробні навантаження
В основу вправ, які створюють аеробні навантаження, покладені базові вправи загально-фізичної підготовки, які зазвичай використовуються в легкій атлетиці та інших видах спорту при проведенні розминки.
Саме ці вправи, в свій час, з’явилися, та й зараз є базою для створення численних фітнес-комплексів.
Суть аеробних вправ в інтенсифікації споживання кисню, що є головним джерелом, що забезпечує рухову активність м’язів.
Вправи «Скручування»
Скручування — найбільш ефективні і найбільш прості по виконанню вправи для зміцнення і розвитку м’язового корсету черевного відділу корпусу.
Базовим елементом цих вправ є пряме скручування, при якому виробляється підйом за рахунок м’язових скорочень верхній частині корпусу з вихідного горизонтального стану.
Зворотне скручування полягає в підйомі ніг при фіксованому положенні верхньої частини корпусу. Існує так само вправа, зване подвійним скручуванням, коли піднімаються і корпус і ноги, що призводить до виходу на баланс з опорою на сідниці.
Зворотні скручування або підйом ніг для м’язів черевного преса і косих м’язів:
Для опрацювання верхньої частини черевного преса і косих м’язів застосовуються, так звані, косі скручування, коли базові елементи доповнюються поворотом верхньої або нижньої частин корпусу в ту чи іншу сторони.
Вправа «вакуум для преса»
Вправа вакуум для преса це — пряме запозичення з практики йогів. Очищене від медитації і прийнята на озброєння спочатку в бодібілдингу, а потім, що перекочувало в програми фітнес-клубів, воно є єдиним вправою, що впливає на глибоко залягає поперечну м’яз живота, яка виступає в ролі природного поясу, стягуючого талію.
Як прибрати живіт і боки з допомогою вакууму. Саме ефективна вправа для поперечної м’язи живота:
Як показує практика, класичні вправи для зміцнення преса не роблять істотного впливу на цю м’яз.
Цікавий факт! Вправа вакуум для преса використовував одним з перших Арнольд Шварценеггер. Почавши займатися бодібілдингом в 14 років, він вже через 5 років завоював титул «Містер Олімпія», а потім став наймолодшим, за час існування цього титулу, «Містером Всесвіт». У ті роки об’єм грудей спортсмена становив 145 см, біцепса 54 см, а талії 79 див.
