Прибрати живіт і боки. Вправи найбільш ефективні для схуднення

Вправи для тренування нижнього преса

Прибрати живіт і боки (найефективніші вправи для нижнього преса наведено в таблиці) можна за допомогою кінцівок, виконуючи такі вправи, як підйом колін, «ножиці», «круть-верть».

Назви
вправ, прибирають живіт і боки (найефективніші) Підготовчий процес Правила виконання Кількість виконань Підйом колін Лягти на підлогу

Спину випрямити і притиснути до підлоги

Руки покласти за головою

Ноги витягнуті Нешвидка підняття колін то однієї, то іншою ногою до грудної клітки, при цьому низ тулуба відривається на незначну відстань від підлоги 10-15 разів
4 підходу «Ножиці» Позиція колишня Ноги, розташовані прямо на відстані 20 см від підлоги підняти, і розвести, роблячи шпагат, а потім схрестити між собою, наче ріжуть ножиці 10-15 разів
4 підходу «Круть – верть» Лежачи на підлозі

Руки за головою в районі вух Підняти верхню частину тулуба, правим логтем потрібно доторкнутися до зведеного догори лівого коліна і, навпаки, чергуючи ноги і руки 10-15 разів
4 підходу

 

Вправи для тренування косих м’язів живота

Ця група м’язів відповідає за повороти тулуба і його згинання. Косі м’язи варто тренувати окремо, так як при інших видах навантаження вони не піддаються накачування.

Косі м’язи варто тренувати окремо, так як при інших видах навантаження вони не піддаються накачування.

Щоб досягти поставленого орієнтира, важливо опрацювати тренування у вигляді наступних вправ.

Назва Підготовчий процес Правила виконання Число виконань Нахили в положенні стоячи Ноги розставлені

Зафіксувати в одній руці гантель, а іншу встановити на потилицю, при цьому лікоть повинен дивитися вгору

Утримувати хребет у прямому положенні

У себе втягнути м’язи живота і підставити їх Нахилятися строго у бік, не згинаючи спину, роблять нахил до гантелі і від неї 20 нахилів по 3 або 4 підходи Нахили лежачи Між зігнутих колін затиснути фітбол

Руки прибрати за голову Плавно, не поспішаючи піднімати верхню частину тіла, відриваючи лопатки від підлоги на 30 см до 10 разів, 2-3 підходи

Будьте обережні! При виконанні нахилів, йде навантаження на хребет в районі попереку, тому дуже важливо виконувати вправи правильно. У разі будь-яких проблем зі спиною категорично забороняються ці вправи.