Залізо в продуктах харчування (найбільше) Таблиця продуктів рослинного і тваринного походження

Залізо – найважливіший елемент у функціонуванні багатьох систем життєзабезпечення організму людини. Брак цієї речовини називається залізодефіцитною анемією. Заповнити кількість елемента можна через продукти харчування, залізом багата їжа тваринного і рослинного походження.

Ознаки нестачі заліза в організмі

Фахівці розрізняють 3 ступеня нестачі заліза:

  • Прелатентная — вона проявляється в слабкості і втоми. Невеликі навантаження можуть призводити до серцебиттю.

Присутній головний біль і часті запаморочення, дратівливість і депресія. Крім того, запалюються смакові сосочки, з’являються почервоніння мовою і виникають труднощі при ковтанні. Змінюється смак, навіть з’являється потреба вживати крейда.

Збільшується випадання волосся, ламаються нігті, шкіра стає більш сухою. У жінок виникає відчуття печіння в інтимній зоні.

Втома, головний біль, відчуття депресії — все це початкові ознаки дефіциту заліза в організмі

  • Латентна — при ще більшому нестачі заліза шкіра блідне, купуючи блакитний відтінок.

Знижується температура і тиск, з’являються болі в області живота і тріщини в кутах рота. А також виникають проблеми з пам’яттю.

  • Вираженого дефіциту заліза — система травлення дає збій у вигляді отрыжек, печії, запорах, здутті. Відбувається зниження імунітету (застуда, грип).

Гормональне порушення призводить до ризику виникнення пухлин. Волосся і нігті уповільнюють зростання, нігті деформуються і змінюють форму. З’являються болі в серці, які супроводжуються задишкою, сонливістю.

Особливо в групу ризику входять діти до 2 років та підлітки. Крім того, під час активного заняття фізичними вправами втрачається половина запасу заліза, тому необхідно щоденне його поповнення.

Загрузка...

Яка добова норма заліза для організму людини

Залізо є біологічним речовиною, яке необхідно, щоб добре працювала нервова, імунна, кровоносна системи, щитовидна залоза. Крім того, воно сприяє фізичної активності людини.

Першочергове завдання елемента — вироблення лімфоцитів і еритроцитів, вони підтримують імунітет і допомагають чинити кисню в кров.

В організмі людини міститься приблизно 3-4 г заліза, 95% його складу оновлюється за рахунок регенерації. Тому здорова людина має щодня поповнювати норму вмісту заліза в середньому на 5%.

Залізо міститься в багатьох продуктах харчування, однак найбільше цієї речовини в продуктах Таблиці №1. Вживання зазначених продуктів може поповнити середньодобову норму елемента, необхідну для правильної роботи організму, досить швидко.

Тому, при дефіциті заліза, для його поповнення досить правильно вибирати раціон щоденного харчування.

Віковий рівень Свідчення Норма Діти від 0-14 років Чим більше років, тим доза збільшується до 15 мг Жінки від 18 років Якщо харчуватися правильно і вести нормальний спосіб життя 20 мг Вагітні Під час вагітності і після пологів 30 мг Чоловіки Якщо великі навантаження, куріння і вживання алкоголю, то дозу збільшити 10-15 мг

У яких продуктах міститься велика кількість заліза

При переробці їжі, що містить залізо, вона перетворюється організмом в такі форми, як:

  • гемовая;
  • халатна.

Гемове залізо містять тваринні білки (м’ясо), і засвоюваність його більше (до 35%).

Хелатне — це рослинні білки (в цукрі, солі, зелені). Їх засвоює організм гірше (20%). Якщо вживати ці продукти і м’ясо, відсоток буде вище. Вегетаріанцям необхідно використовувати в їжу вітамін С, він призводить до кращого засвоєння розглянутого елемента.

При анемії готувати їжу краще в чавунному посуді. При кип’ятінні соусів протягом 20 хвилин в такому посуді, наявність залоза збільшується в 9 разів.

Залізо в продуктах тваринного походження

Залізо в продуктах харчування (найбільше), таблиця №2 містить інгредієнти тваринного походження, що міститься в м’ясі, яйцях і молоці.

Продукти Найменування М’ясо Яловиче, свиняче, бараняче, кролика, птиці — більш темний колір говорить про великому складі цього елемента в ньому.

Курка містить його менше всього. Печінка Яловича, свиняча, куряча, тріски Риба Молюски, устриці, тунець, креветки, ікра Яйце Курки, перепели, страуса Молочні Сир, молоко, сир, масло вершкове

Залізо в продуктах рослинного походження

У таблиці №3 наведено список продуктів рослинного походження, у яких міститься достатня кількість заліза.

Рослинні продукти харчування, які містять найбільше заліза

Злакові культури і хліб Гречка, вівсянка, пшоно, ячмінна крупа, висівки Овочеві культури Буряк, морква, брюссельська, білокачанна капуста, картопля Зелень і бобові Сочевиця варена, квасоля біла, червона, стручкова, горох, шпинат, брокколі, петрушка Фруктові і ягідні культури Курага, яблука, гранат, хурма, слива Насіння і горіх Арахіс, фісташки, волоські, насіння соняшнику, гарбузове, кунжутне Сухофрукти Родзинки, чорнослив, інжир Сушені гриби Всі види Какао Соя

 

Фахівці рекомендують отримувати залізо як тварин, так і з рослинних продуктів. Не можна вживати тільки один вид їжі.

Залізо в продуктах харчування (найбільше)

Проте всі розглянуті продукти містять різний відсоток заліза в своєму складі, і щоб забезпечити організм добовою нормою їх буде потрібно різну кількість.

Основний список заліза в продуктах харчування, найбільше (таблиця представлена вище) де міститься (на 100 г):

  • печінка: свиняча – 20,1 мг, куряча – 17,4 мг, яловича – 3,5 мг;
  • м’ясо: яловичина — 3,5 мг; баранина — 3 мг; свинина — 1,9 мг; курка — 1,5 мг;
  • морепродукти: устриця — 9,1 мг; мідія — 6,7 мг; сардина — 2,9 мг; ікра чорна — 2,4 мг;
  • яйце: курок (жовтки) — 6,7 мг, перепелів (жовток) — 3,2 мг.

Залізо в продуктах харчування найбільше (таблиця вище)

А ось рослинні продукти містять заліза менше (на 100 г):

  • висівки з пшениці — 11,1 мг;
  • гречана крупа — 6,8 мг; вівсяна — 3,8 мг;
  • хліб з житнього борошна — 3,8 мг;
  • соя — 9,6 мг;
  • сочевиця — 11,8 мг; горох — 1,5 мг;
  • шпинат — 2,6 мг;
  • буряк — 1,6 мг;
  • арахіс — 4,6 мг; мигдаль — 3,8 мг;
  • хурма — 2,5 мг; курага — 3,2 мг;
  • гранат — 1 мг;
  • яблука — 0,1 мг.

Яблука і гранат містять найнижчий показник вмісту заліза, тому варто віддавати перевагу круп, бобових і горіховим культурам.

Варто відзначити, що залізо з м’яса не втрачається при термообробці. А ось рослинна під час обробки може втратити до 70%. Також під час кипіння частина його йде у воду. Тому при приготуванні рослинних продуктів краще знизити час варіння до мінімуму, і додавати води як можна менше.

А ось селера, на підставі досліджень, відновлює кількість заліза практично, як м’ясо, якщо його вживати протягом 2-3 тижнів.

Залізо при вагітності: таблиця продуктів

Вагітним протягом усього періоду необхідно вживати вітаміни і мінерали, у тому числі і залізо. В середньому половина жінок у цей час зазнають анемію, у зв’язку з нестачею заліза. Тому важливо використовувати в їжу продукти з цим елементом.

Недооцінювати брак заліза не можна, адже воно впливає на постачання плода киснем, формування нервової та імунної системи, ріст і розвиток. Іноді недолік заліза пов’язаний з тим, що його було недостатньо в організмі жінки ще до зачаття.

Достатній рівень заліза особливо важливий під час вагітності, як для майбутньої мами, так і для дитини

Не звертати уваги на анемію не варто, особливо з 3 по 6 місяць вагітності. Вона може спровокувати викидень, передчасні пологи і навіть призвести до смерті плоду. А також це може призвести до народження дитини з малою вагою або повільного розвитку головного мозку.

Мінімальна доза заліза в період вагітності 27 мг щодня, це перевищує норму звичайних жінок.

Фахівці радять вагітним, особливо при анемії, використовувати продукти харчування, найбільше багаті залізом, ключові представлені в таблиці №4.

Продукти тваринного походження Рослинні продукти Кролятина Сочевиця і боби Індичатина Горіх волоський Риба Насіння соняшника та гарбуза Яблука і хурма

 

Найбільше заліза міститься у такому продукті харчування, як печінка (кількість елемента на 100 г продукту розглянуто у таблиці вище).

Однак включати в їжу печінку варто з обережністю, це можна робити тільки в тому випадку, якщо відомо, що тварина була здоровою.

Як засвоюється залізо з продуктів харчування

Не більше 10 частини заліза з продуктів харчування засвоюється організмом, що підтверджують численні дослідження вчених. Тому при гострій нестачі цього елемента, рекомендується приймати додатково медикаментозні препарати.

В засвоєнні заліза допомагають вітаміни: С; В6; В12; В9. Потрібно не тільки є наведені вище продукти, але і вміти поєднувати їх, правильно в стравах, для кращого засвоєння.

Такі, як сирні вироби, горіх, насіння, банани, риба, м’ясо, печінка містять вітамін В6. А ось В12 міститься тільки в тваринної їжі (рибі, червоному м’ясі, яйцях, сирі і морепродуктах).

Салат, брокколі, спаржа, квасоля, сочевиця, апельсин, авокадо багаті вітаміном В9. Вітамін С є цитрусові, смородині, журавлині, суниці. Ідеально м’ясні страви їсти з зеленню і запивати соком.

Крім того, існують продукти, які погіршують процес засвоєння заліза. Це такі, як кава, чай і молоко — тобто містять кальцій, жовтки яєць. Тому вживати продукти разом з кальцієм і залізом не варто. В такому випадку відбувається засвоєння тільки якогось одного речовини.

Кави уповільнює процес засвоєння заліза в організмі

Проте все необхідно їсти в міру, так як надлишок заліза теж небажаний. Він призводить до захворювань, які порушують роботу внутрішніх органів. Причому заповнити недолік заліза простіше, ніж позбутися від його надлишку.

Щоб було гарне самопочуття, організм правильно функціонував, потрібно підтримувати залізо в нормі. Для цього необхідно правильне харчування і постійне вживання в їжу продуктів, що містять розглянутий елемент.

Про залізо в продуктах харчування найбільше (таблиця) розповість Е. Малишева:

У чому користь заліза для організму, симптоми та наслідки його нестачі і надлишку:

Також цікаве: