З чого починати бігати новачкові. План, техніка, особливості бігу для початківців

Загрузка...

З чого почати бігати новачкові. Як правильно бігати

Біг є одним з найбільш доступних і корисних видів спорту серед багатьох інших, який дає можливість посилити фізичний стан і здоров’я в будь-якому місці в будь-який час.

Для занять бігом новачкові не потрібно практично нічого, ні спеціального обладнання, ні місця. Найголовніше – бажання людини.

Однак багатьом, в силу складності мотивувати себе і розуміння результатів найближчим часом, досить складно змусити себе бігати.

Навколо багато різної інформації з чого ж починати бігати новачкові. Головне, не заплутатися в цьому різноманітті і …почати.

У таких випадках, крім настрою, важливо мати чіткий план дій, який ми постараємося викласти в статті для зручності виконання їх покроково.

Поставте перед собою реальну мету і проміжні цілі

Перш, ніж почати бігати, необхідно визначити цілі, до яких прагне і які потрібно досягти. Саме цілі визначають мотивацію людини на початковому етапі заняття спортом.

Визначитеся з цілями, позначте їх для себе на самому видному місці, щоб завжди бачити їх і намагатися слідувати їм.

Варіанти цілей, які можна вибрати, щоб почати бігати на регулярній основі Мета Для досягнення конкретної мети: поліпшити фізичну форму, красу тіла схуднути зміцнити імунітет досягнення певного спортивного результату оздоровитися і зайнятися виконанням ранкової зарядки для здоров’я, якщо воно вас часто підводить (якщо турбує серце, ніг, судини, м’язи) тренування власної витривалості

Щоб досягти обрану ціль і не нашкодити організму, потрібно знати, який біг вважається правильним, так як існує декілька технік і видів бігу.

Краще, якщо головна мета буде розбита на проміжні більш дрібні, але не менш важливі цілі. Саме дотримання цих важливих моментів в підсумку призведе до бажаного результату. Йдучи від однієї маленької перемоги до іншої, поступово досягається основна мета.

Виберіть мотивацію, що впливає на вас

Мотивація — це наш двигун до мети, що наповнює нас силою і впевненістю, що змушує йти далі. Правильна мотивація допомагає справлятися з будь-якими навантаженнями. Мотивація буває позитивна і негативна.

З чого починати бігати новачкові — знайти свою мотивацію. Позитивна мотивація, це:

  • схуднути;
  • налагодити обмінні процеси організму;
  • розвивати фізичну стійкість;
  • підвищити гормон щастя;
  • поліпшити кровообіг;
  • привчити себе до режиму.

Негативна — полягає в страху і бажання уникнути неприємностей. Серед цілей негативного характеру можуть бути, наприклад, такі бажання:

  • страх набрати зайву вагу;
  • страх мати проблеми з серцем;
  • страх погано виглядати.

Привчіть себе багато ходити

Важливо знати, з чого почати бігати новачкові — обов’язково з ходьби.

  • Перший тиждень — це швидка ходьба хвилин 30. При ходьбі спина повинна бути пряма, живіт втягнутий.
  • Другий тиждень — 5-хвилинна розминка, потім легкий біг.
  • Інший метод, це розбити тренування на періоди — біг 4 хвилини і 2 хвилини ходьби.
  • Місяць таких тренувань вистачить, щоб плавно перейти до бігу до 30 хвилин.

    Який одяг потрібна для бігу

    З чого починати новачкові при виборі одягу для бігу — з підбору взуття.

    Зверніть увагу, неправильно вибрані кросівки, зроблять тренування не корисними, а приносять шкоди для організму.

    Перше правило взуття — це комфортність. Краще якщо вона буде вільна, на один розмір більше. Не можна бігати і сирої взуття чи кедах і кросівках прогулянкових, тільки спеціальні бігові. Обов’язково купуючи, потрібно приміряти, пострибати і порухатися в ній.

    Купуючи взуття, необхідно:

    1. Знати якою буде біг (грунт, шосе, трек).

    • грунт — підошва щільна і немягкая, оснащена щільною сіткою;
    • шосе, трек — товста підошва з потужною амортизацією, із звичайної шнурівкою і сіткою на верхній частині, щоб не пітніли ноги.

    2. Звернути увагу на амортизацію. Вона знижує навантаження, встановлюється на носку й пятке підошви. Амортизація досягається з допомогою пружин, гелю і газу.

    3. Щоб кросівки були на шнурівці, мали супінатор і устілки обов’язково виймалися.

    4. Для занять взимку матеріал — водовідштовхувальний, а влітку — дихаючий. Верх і передня частина взуття м’які, гнучкі.

    5. Щоб вага однієї пари був не більше 400 гр.

    Одяг влітку — майка або футболка, спортивні штани або шорти, шкарпетки і кепка від сонця. Головне, щоб екіпіровка була з натуральної тканини і пропускала повітря.

    В холодну пору — одяг з трьох шарів. З початку майка, яка збирає піт, потім шар, який не дає охолонути (водолазка) і третій захищає від вітру, дощу (куртка вітровка або). Одяг не повинен стискати рухи і бути дуже теплою.

    Для жінок важливо підібрати спеціальну білизну, бюстгальтера або майка з підтримкою для грудей.

    Розпишіть план бігу на 10 тижнів. Приблизний план бігу

    Насамперед початківцям бігунам необхідно розробити програму тренувань. Правильна програма дозволяє швидше досягти потрібних результатів.

    Тиждень тренувань Час бігу, в хвилинах Час ходьби, в хвилинах Кількість разів Час тренування в хвилинах 1 1 2 7 21 2 2 2 5 20 3 3 2 4 20 4 5 2 3 21 5 6 1,5 3 22,5 6 8 1,5 2 19 7 10 1,5 2 23 8 12 1 2 26 9 15 1 2 32 10 20 — 1 20

    З чого почати бігати новачкові — це з адаптації. Новачок має слабку фізичну підготовку. Ця програма допоможе організму поступово звикнути до навантажень не приносячи шкоди.

    Не можна відразу бігати з великою швидкістю, потрібно починати з легкого, спокійного бігу, поступово збільшуючи швидкість. Якщо ця програма не підходить, слід підробити її під сили і можливості організму.

    Навчіться виконувати розминку перед бігом

    Розминка — це необхідна частина тренування. З її допомогою тіло готується до майбутніх навантажень, щоб уникнути травми.

    Розминка — важливий етап правильного бігу

    Плюси розминки в тому, що:

    • організм охороняється від збоїв у роботі;
    • за рахунок легких вправ кров наповнюється адреналіном, що дозволяє простіше витримувати навантаження;
    • серце і легені починають працювати на повну силу, а це збільшує приплив кисню в кров;
    • краще функціонує нервова система;
    • розігріті м’язи більш еластичні і рухливі.

    Розминка:

  • З чого починати новачкові з бігу — з вправ для шиї. Звичайні повороти голови, нахили і кругові рухи.
  • Плечові і ліктьові суглоби — їх розігрів дуже важливий при бігу. Обертання рук і кистей.
  • Корпус — всілякі нахили і обертання.
  • На завершення розминка ніг і колін.
  • Розминка повинна бути 5-10 хвилин, можна починати її з розтяжки і пити перед нею не рекомендується.

    Навчіться правильно дихати

    Щоб була користь від бігу дихати треба правильно. Це підніме ефективність бігу і знизить навантаження на серце. Правильне дихання при бігу має бути глибоким, легким і рівномірним, забезпечує кров необхідною кількістю кисню.

    Кожне тренування має починатися з розминки і правильно дихати потрібно вже в процесі неї. Починаючи вправу, робиться вдих і завершується видихом.

    Будьте обережні! Категорично заборонено затримувати дихання, в момент напруги м’язів. Це негативно відіб’ється на стані організму.

    Частіше люди дихають носом, але в процесі бігу кількість кисню необхідне організму більше. Тому потрібно навчитися дихати носом і ротом разом.

    Взимку, щоб не застудити дихальні шляхи, мова піднімається до неба при диханні ротом, тим самим повітря буде трохи прогріватися, перед проходом в гортань. При правильному диханні — повітря повинен наповнювати легені на 25-40% їх ємності.

    Основні правила:

  • Якщо в процесі бігу при розмові немає задишки, значить, дихання правильно.
  • Взимку або поблизу водойм необхідно дихати носом.
  • При бігу по пересіченій місцевості вдих робиться через ніс, а видих через ніс та рот.
  • При пробіжках на довгі відстані дихання рівне і повільне, з глибоким вдихом і видихом.
  • При повільному бігу необхідно, кожні 3 кроки робити вдих і видих.
  • Основні способи дихання:

    • 2 плюс 1 — 2 короткі вдихи і 1 довгий видих;
    • дихати по рахунку: повільний біг — вдих і видих на 3-4 кроки, швидкий — на 1-2 кроки;
    • ритмічне дихання — додати додатковий крок, тоді при повільному бігу видих на 5, а при швидкому на 3;
    • дихання животом — вдих надути живіт, видих опустити.

    Фахівці попереджають, що різка зупинка після бігу заборонена, це негативно може позначитися на роботі серця. Тому після пробіжки потрібні 5-10-хвилинні відновлювальні вправи.

    Слідкуйте за рухом всіх частин тіла

    При бігу, особливо початківцям, у перший період треба контролювати всі частини свого тіла. Слід звертати увагу на:

    • гнучкість, вона потрібна як у м’язах, так і у суглобах, сухожиллях. Невеликі розтяжки за кілька хвилин цілком достатньо;
    • правильну поставу, вона дуже важлива для ефективності бігу. Незначні нахили тіла вперед з прямою спиною;
    • рух ніг — не надто великі кроки. При комфортному бігу ноги в колінах повинні бути зігнуті під кутом 90 гр.;
    • частоту кроку — вона повинна дорівнювати 90 кроків у хвилину кожною ногою;

    • координацію руху верхньої і нижньої частин тіла, вони повинні працювати однаково, тоді навантаження поширюється рівномірно;
    • коліна і лікті — якщо їх вигин невеликий, то м’язам доводиться працювати більше. Чим сильніше зігнуті руки і ноги, тим махи легше;
    • живіт повинен бути втягнутим, це активує м’язи преса;
    • тіло в процесі бігу — рухайте тіло вперед, а не вгору;
    • напруга сідниць і стегон, вони повинні бути в напрузі, з боку ноги, що стоїть на землі.

    Навчіться розподіляти навантаження і підвищуйте здібності

    Багато новачки роблять помилку, намагаючись відразу бігати на довгі відстані з великою швидкістю. Цього робити не можна. Необхідно піднімати навантаження поступово. Тим самим домагаються кращі результати.

    Починати з ходьби або повільного бігу, поступово збільшуючи швидкість і час. В тиждень, повинно бути, мінімум 3 тренування. Великі навантаження відразу призведуть до збою в організмі і призупинять тренування на невизначений період.

    Внесіть різноманітність у процес біговій

    Коли тренування стають рутиною і проходять без бажання, необхідно урізноманітнити біговій процес. Тут кожен повинен підбирати щось своє:

    • вести щоденник досягнень, де щодня відзначати свої успіхи;
    • бігати під улюблену мелодію;
    • змінити місце бігу, трасу на ліс і т. д.;
    • прочитати книги, які надихають на біг;

    • знайти однодумців, бігати в групі або влаштовувати свої невеликі змагання;
    • медитувати, слухати своє тіло, свої відчуття і звуки природи.

    Якщо рішення почати бігати було прийнято усвідомлено, не потрібно відступати. Необхідно йти до мети, як би важко не було. Головне, — щоб тренування були в задоволення, приносили здоров’я і гарний настрій.

    Як бігати, щоб схуднути? З чого починати бігати новачкові — у цьому відео:

    Мотивація. 10 цікавих фактів про бігу:

    Також цікаве: