Які вправи робити, щоб схуднути і як займатися самостійно

Мучте себе різними дієтами, розвантажувальними днями, а результату немає або він тимчасовий і кілограми повертаються? Нічого не вийде, поки організм не отримає активні фізичні навантаження. Дуже багато хто хоче дізнатися, які вправи робити, щоб схуднути.

bf662bdb0f45db25633995ced7e1674b Які вправи робити, щоб схуднути і як займатися самостійно

Вправи, які зменшують живіт

Найбільш поширені та ефективні вправи, які допомагають зменшити розміри живота:

1. Скручування.

  • Зворотне скручування.
  • Вправи для преса підніманням тулуба.
  • Вправи для преса підніманням ніг.
  • Навантаження на косі м’язи живота.
  • Зупинимося детальніше на кожному з них.

    11ca5e2aa484e6ecbed0a34f42c1d201 Які вправи робити, щоб схуднути і як займатися самостійно

    Скручування виконується з малою амплітудою, тренує прямі м’язи живота. Вихідне положення — лежачи на підлозі, притисши до підлоги поперек, руки за головою, лікті в сторони, ноги зігнути. Вдих — відірвати лопатки від підлоги, підборіддя вгору. Видих — вихідне положення.

    При виконанні зворотного скручування прийміть вихідне положення, як у попередній вправі. Вдих — піднімаються голова лопатки, і піднімає таз. Видих — вихідне положення.

    Вправи для преса підніманням тулуба виконуються лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Вдих — корпус піднімається до колін, видих — вихідне положення.

    Прес підніманням ніг — це высокоамплитудное вправу. Вихідне положення — сидячи на стільці. Вдих — підтягнути ноги максимально до тулуба, видих основне положення.

    Тренування косих м’язів живота дозволяє отримати гарну талію. Вправи виконуються сидячи на стільці. Робіть повороти тулуба. Попередні вправи також підійдуть для цих м’язів, тільки робити їх потрібно в розвороті.

    Усі вищезгадані вправи протипоказані людям із захворюваннями хребта. Задавшись метою, як схуднути за допомогою вправ, не забувайте, все-таки, і про здоров’я.

    c4167bae5364324d1f90aa8b94bfe09b Які вправи робити, щоб схуднути і як займатися самостійно

    Вправи для стрункості ніг

    Основна стійка — прямо, руки на поясі. Опор на одну ногу, зігнуту в колінному суглобі. Повільно розпрямляючи ногу, поверніться у вихідне положення. На кожну ногу по вісім підходів з 15 секундним перервою.

    Наступна вправа — стійте прямо, руки на стегнах, взаємні випади ногами прямо вперед. Ця вправа зміцнює передню сторону стегна.

    Допомагає тренувати внутрішню частину стегна розведення прямих ніг в сторони, лежачи на спині.

    e4f99aa70f924cd9a5c6ccce42a9e0cf Які вправи робити, щоб схуднути і як займатися самостійно

    Тепер розглянемо, які вправи допоможуть схуднути з зовнішньої сторони стегна. Найефективнішим буде розуміння прямої ноги вгору, лежачі на спині. При цьому не забувайте тягнути носок на себе. Вправу робити по вісім підходів на одну ногу на іншу.

    Якщо проблема в товстих литках, найкращим помічником буде біг на місці.

    Вправи для пружних сідниць

    Які вправи потрібні, щоб зробити сідниці стрункими і красивими, розглянемо нижче.

    Сядьте прямо, вирівнявши спину, на краю стільця, ноги нарізно. Стисніть колінами м’ячик або подушку, сильно напружуючи м’язи стегон, на 60 секунд. Потім розслабитися і повторити.

    3f2dc329a87b6eccb93b328ab321e22f Які вправи робити, щоб схуднути і як займатися самостійно

    Наступне вправа: стоячи на колінах, руки на поясі, робити присідання по черзі на праву і ліву сідниці, до підлоги. Вправа повторюється до тих пір, поки не відчуєте сильну втому.

    Зіпріться спиною і потилицею на стіну, ноги зігнуті в колінному суглобі. Зафіксуйте таке положення, як ніби сидите, протягом хвилини, напружуючи всі м’язи.

    8201049ec8de6d072d9bc66d8bdef752 Які вправи робити, щоб схуднути і як займатися самостійно

    Руками, обхопивши коліно, потрібно підтягти його до грудей і завмерти в такому положенні на півхвилини. Потім також з другою ногою. Вправа повторюється по десять підходів на кожну ногу, але на перших заняттях почніть з п’яти.

    Вихідне положення — лежачи на спині, ноги впираються в стіну. Напругою сідничних м’язів відривайте від поверхні таз і стегна. Спина повинна бути зафіксована на підлозі. Почніть виконувати вправу з того кількості, на яку вистачить сил, потім підходи збільшуйте.

    Швидше за все, вас не дуже порадує необхідність навантажувати себе фізичними вправами, але пам’ятайте, що нічого так просто не дається. А якщо проявите завзятість, наполегливість, то отримаєте приголомшливу фігуру, адже заради цього варто попрацювати.

    Відео по темі статті

    Також цікаве: