Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу в тренажерному залі і вдома

Красива попа – це не нездійсненна мрія, а реальність. Досягти бажаного можна, виконуючи нескладні вправи з упором на сідниці. За допомогою тренувань можна не тільки скинути зайву вагу, але і накачати попу, а також надати їм бажану форму. Все що потрібно, це регулярні заняття з дотриманням техніки і правильне харчування.

Як правильно виконувати вправи для сідниць

Для того щоб отримати максимальний результат від тренувань на сідниці, потрібно в точності дотримуватися всі технічні вимоги кожної вправи і дотримуватися основних рекомендацій. Якщо їх порушувати, то ефект буде незначним, зусилля витрачені даремно, а найголовніше, що при неправильному виконанні збільшується ризик травм поперекового та інших відділів хребта.

Вибираючи, які вправи потрібно робити, щоб накачати попу, пам’ятайте про неприпустимість перенесення ваги і напруги на поперек.

Основні правила, яких потрібно дотримуватись:

  • Не можна переносити вагу і напруга на поперек. Вона повинна бути в спокійному стані. Всі елементи вправи робляться не за рахунок напруги м’язів поперекового відділу, а за рахунок розтягування і скорочення мускулатури стегон і сідниць.
  • Спину потрібно тримати рівною, сильно не прогинаючи і не вигинаючи хребет. Таке порушення техніки призведе до неефективності та травм.
  • Кожна вправа робиться в 3-4 підходи. Менша кількість – не дасть результату, а більше створить занадто високе навантаження.

Перед виконанням вправ зробіть розминку

  • Перед основною частиною тренування обов’язково потрібно робити розминку, приділяючи особливу увагу суглобам.
  • Потрібно відповідально підходити до занять, не намагатися лінуватися і скорочувати кількість підходів (до 1-2-х) або повторень (мінімум 8).
Загрузка...

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу

Набір конкретних вправ для сідниць і кількість повторів залежать від мети тренувань: накачати її, зміцнити тонус м’язів і зробити їх твердими, позбавитися від зайвої ваги. Щоб збільшити в обсязі попу, виконуються комплекси з обважнювачами.

Щоб м’язи збільшувалися в об’ємі, ваги потрібно брати великі і робити все 6-8 разів за підхід. Кількість тренувань в тиждень – 1-3, з перервою в 2-3 дня.

Для стрункості сідниць, зміцнення і позбавлення від целюліту, заняття проводяться без обважнювачів. Кількість повторів – 15-20 (іноді більше), по 3-4 підходи. Займатися можна через день, чергуючи тренування з пробіжками. Перші кілька тижнів заняття можна проводити щодня.

Вправи для сідниць, що виконуються стоячи

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу в положенні стоячи – для цієї мети відмінно підійдуть присідання в пліє і мертва тяга. Для накачування попи можна робити випади зі снарядами в руках.

№ 1 Пліє

Необхідно встати прямо, ноги разом, погляд спрямований перед собою, руки спокійно звисають уздовж тулуба. На вдиху робиться крок вправо і присід. У цьому положенні ноги стоять широко, пальці дивляться в сторони.

Присід робиться до паралелі стегон з підлогою. Руки при цьому виводяться вперед і скріплюються в замок (це допомагає тримати рівновагу і підтримує ритм). На видиху повернутися у початкове положення.

На вдиху весь комплекс робиться в іншу сторону. Відбувається 20 повторень (по 10 в кожну сторону), 3-4 підходи. Спина завжди рівна. Погляд чітко перед собою. Присід в пліє зміцнює м’язи стегон і сідниць, робить ноги стрункішими.

№ 2 Мертва тяга

Потрібно взяти в руки обважнювачі і поставити ноги трохи ширше плечей. На вдиху корпус нахиляється вперед, а попа відводиться назад. Руки зі снарядами спокійно звисають. На видиху потрібно випростатися.

Спина весь час рівна. Кількість повторів – 10, підходів 3-4. У цьому завданні краще використовувати гантелі, замість штанги. Саме з ними опрацьовуються сідниці. Зі штангою працюють більше розгиначі спини.

№ 3 Випади

Вони дуже ефективні для накачування мускулатури, а не зміцнення. Знадобляться обважнювачі, вага вибирається у відповідності з підготовкою.

Випади виконуються з положення «прямо», руки зі снарядами вільно звисають уздовж тулуба. На вдиху потрібно зробити крок однією ногою вперед і присісти. Коліно передньої ноги не виходить за пальці ніг, коліно задньої – не стосується підлоги. На видиху приймається вихідна позиція.

Кількість підходів – 4, в кожному по 8 повторів на кожну ногу. Для збільшення навантаження можна взяти більш важкі снаряди в руки і використовувати обважнювачі для ніг.

Корпус треба тримати прямо, не западати вперед. Погляд чітко перед собою, не можна дивитися вгору, це збільшить ризик травмування шиї.

Вправи для сідниць в положенні лежачи

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу в положенні лежачи і отримати максимальний результат вказано нижче. Вони добре підійдуть тим, у кого проблеми з тиском і потрібні більш статичні тренування. Але менша активність не зменшує результат, сідниці добре прокачуються і постійно знаходяться в напрузі.

№1 Підняття таза

Робиться з позиції «лежачи на спині». Одна нога зігнута і щільно стоїть на підлозі, друга витягнута вгору, перпендикулярно підлозі.

На видиху таз піднімається, мускулатура сідниць напружується. На вдиху приймається вихідна позиція. Робиться 8 повторів, а потім змінюється піднята нога (без перерви). Всього 4 підходи, відпочинок між кожним 1-2 хвилини.

В піднятому положенні корпус повинен повторювати пряму лінію, головне не допускати выгибаний. Піднімати таз потрібно за рахунок напруження м’язів стегна і сідниці, але не попереку. Для підвищення навантаження використовуються навантажувачі на ноги.

№ 2 Місток

Вихідна позиція – лежачи на спині. Зігнуті в колінах ноги розташовані на підлозі, на ширині плечей. Руки розташовані уздовж тулуба.

На видиху, за рахунок скорочення сідниць, таз піднімається вгору. Ноги і спина повинні утворювати пряму лінію.

У верхній точці потрібно затриматися на 5 рахунків. Видихаючи, таз повертається в початкову позицію. Вправа робиться в 3-4 підходу, у кожному по 10-15 разів.

Не можна вигинати спину і допускати провисання тазу у верхній точці, а також намагатися підніматися за рахунок скорочення преса або відштовхуючись руками.

Вправи на четвереньках, що дозволяють накачати попу

Одними з кращих вправ для сідниць вважаються махи. Вони не тільки накачують і зміцнюють попу, але і дозволяють опрацювати м’язи спини. А це важливо для красивої постави, здоров’я хребта і позбавлення від складок в області ребер.

№ 1 Махи прямою ногою

Робляться з положення «рачки», опора на зігнуті в ліктях руки. Потрібно випрямити одну ногу (розташувавши її паралельно підлозі) і робити їй махи вгору. Дотримується середня амплітуда, тобто нога опускається трохи нижче паралелі з підлогою (але не до самого долу) і піднімається вгору.

Робиться 10 махів, і нога затримується у верхній точці на 10 рахунків. Без перерви виконується ще 10 махів, але з більшою амплітудою (майже торкаючись пальцями підлоги). Після нога змінюється і повторюється все те ж саме.

№ 2 Махи вгору і в бік

Робляться в тій же позі на колінах, але вже з опорою на випрямлені руки. Потрібно підняти ногу, зігнувши її в коліні, стегно паралельно підлозі.

На видиху зробити мах вгору і повернути ногу назад. Таких «штовхання» потрібно зробити 10 разів і затриматися у верхній точці на 10 рахунків. Тут же, зігнута в коліні нога, виводиться в бік і робляться ривки вгору 10 разів. У верхній точці знову потрібно затриматися на 10 рахунків і змінити ногу.

Вправи для сідниць на стільці (лаві)

Тренування на сідниці з використанням лави дозволяє збільшити навантаження і робити вправи навіть в парку, що дуже добре для занять під час пробіжки. У тренажерному залі можна використовувати обважнювачі на ноги і гантелі, що створить додаткове навантаження.

№ 1 Зашагивание на лаву

Треба встати обличчям до лави, розташувавши ноги приблизно на ширині плечей. На вдиху права нога ставиться на височину. На видиху потрібно піднятися і встати на лаву, випрямитися і зафіксуватися на кілька секунд.

Після прийняти вихідну позицію і повторити 10-15 разів, потім змінити провідну ногу. Виконується лише 3 таких підходу з інтервалом в 2 хвилини.

№ 2 Спліт присідання

Треба встати спиною до лавки, витримавши відстань до неї приблизно один крок. Ліву ногу покласти на лаву (лише область ступні) і впертися в неї носком. Права – злегка зігнута в коліні. Положення повинно нагадувати випад вперед, але з опорою на височину.

На вдиху потрібно починати присідати. Роблячи видих, повернутися в початкову позицію.

Зробити 8-10 таких повторів, а потім стільки ж на другу ногу. Головне дотримуватися рівновагу, щоб не впасти, і перший час потрібно робити неглибокі присідання.

Такі вправи, щоб накачати попу, потрібно робити тільки дівчатам з підготовкою.

Якщо тренування тільки починаються, то необхідно почекати з цим варіантом. Він хоч і дієвий, але при невдалому відтворенні призведе до травми.

Вправи для сідниць в тренажерному залі

Заняття в тренажерному залі можуть прискорити процес приведення сідниць в бажану форму. Але потрібно проявити уважність, тому що використання ваг призводить до збільшення обсягу цієї частини тіла. Для дівчат з пишними формами бажано робити вправи зі списку вище, без ваг.

№ 1 Присідання

Це саме ті вправи, які потрібно робити, щоб накачати попу. В якості обважнювача можна використовувати гантелі, штангу або бодібар.

Початкова позиція – ноги стоять трохи ширше плечей, спина рівна. Під час присідання необхідно сідниці максимально відводити назад, спину тримати рівно і зберігати природний вигин, корпус злегка нахилений вперед. Опускатися до паралелі стегон з підлогою. Центр ваги на п’яти.

Кількість повторень – 8, підходів – 4-5.

Часті помилки:

  • спина сильно вигнута;
  • корпус занадто нахилений вперед;
  • коліна виходять за лінію пальців.

№ 3 Жим ногами

Потрібно зручно розташуватися в тренажері, щільно зафіксувати поперек, але не напружувати її. Ноги впираються в плиту, приблизно трохи вже ширини плечей. Наголос має припадати на п’яти.

Потрібно зняти плиту з будівництв і починати повільно згинати коліна, підтягуючи їх до грудей. Руки в цей час міцно триматися за рукоятки, спина зберігає природний вигин. Тепер потрібно виштовхнути плиту вгору.

Коліна не зводяться разом і не розлучаються. Робиться 15-20 разів у 4 підходи.

Важливо пам’ятати! Ноги не випрямляються до кінця, потрібно залишати їх злегка зігнутими. Це вбереже від травм коліна і розтягнення зв’язок.

Найкращі вправи, що дозволяють накачати попу

Не обов’язково використовувати всі вправи з описаних. Досить вибрати 2-3 і робити їх регулярно. Періодично можна змінювати комплекс, прибираючи не відповідні методи і додаючи нові.

Які вправи з описаних є найбільш ефективними:

  • пліє – дозволяє пропрацювати м’язи стегон і сідниць одночасно;
  • махи – роблять наголос на сідниці і спину, що незамінне, коли часу на заняття трохи;

  • ще одна вправа, що потрібно робити, щоб накачати попу – присідання, вони дозволяють швидко збільшити сідничні м’язи в обсязі;
  • мертва тяга – вона також попутно задіює м’язи спини і преса.

Зверніть увагу! З обережністю потрібно використовувати випади, як вправи, які потрібно робити, щоб накачати попу. Вони чудово тренують сідниці, але попутно сильно збільшує в обсязі квадрицепси, що непривабливо для жіночої фігури.

Програма тренувань для кращого результату

Для кращого ефекту, потрібно використовувати програму тренувань з упором на сідниці. У наведеній нижче таблиці зазначені три варіанти занять.

Варіант тренування Заняття № 1 Заняття № 2 Заняття № 3 Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу Присідання зі штангою Глибокі присідання зі штангою Зашагивание на лаву Випади з гантелями Станова тяга Жим ногами Махи Випади з гантелями Пліє Жим ногами Махи Мертва тяга

Корисні поради: як накачати попу в домашніх умовах

Які ще правила потрібно дотримуватися, щоб накачати попу, крім вправ, які потрібно робити:

  • дотримуватися правильного харчування – раціон невід’ємна частина загального успіху, для збільшення обсягу сідниць, потрібно споживати більше білкової їжі (загальними правилами також не можна нехтувати);

  • пити достатній обсяг чистої води (приблизно 30 г на 1 кг ваги);
  • регулярно займатися.

Що стосується самих занять. Перший час можна виконувати менша кількість повторень ніж задано, але поступово доводити їх до потрібної кількості. Необхідно стежити, щоб на тренуваннях працювала попа, а не інші м’язи.

Якщо виконувати ці нескладні вимоги, то вже через 2-3 тижні будуть помітні перші результати.

Автор: Слава Майєр

Які вправи потрібно робити, щоб накачати сідниці за тиждень:

Відео з найкращими вправами для сідниць:

Також цікаве: