Які продукти багаті залізом. Таблиці доступних, корисних продуктів харчування

Люди готові на багато що, коли мова йде про красу і збереження власного здоров’я. Але, на жаль, багато з них нехтують найпростішими правилами, які впливають на самопочуття і якість життя в цілому.

Загрузка...

Продукти, що містять залізо у великій кількості. Таблиця

Наприклад, жінки, що мріють схуднути, пробують на собі велику кількість дієт і сучасних косметичних процедур, але при цьому поняття не мають, які продукти багаті залізом і чим загрожує дефіцит цієї речовини в організмі.

Слід почати з того, що кількість заліза активно впливає на:

Які продукти багаті залізом, при цьому щоб вони були доступними, — питання, яке хвилює багатьох. У нашій статті ви знайдете список таких продуктів

  • поширення кисню по всім клітинам;
  • забезпечує оптимальний та своєчасний процес кровотворення;
  • підвищує метаболізм і допомагає імунітету справлятися з вірусними захворюваннями;
  • відповідає за нормальну роботу щитовидної залози і обмін речовин, за рахунок чого можна набагато швидше схуднути, без зайвого стресу для організму.

Продукти, які багаті залізом, як вже зрозуміло, необхідно вміти розпізнавати кожному. І спершу мова піде про їжу рослинного походження.

Продукти рослинного походження, що містять залізо у великій кількості. Таблиця

Овочі, зелень і бобові

Кількість заліза

В’ялені томати

У своєму складі вони мають до 9 мг заліза, притому, що денна норма дорослої людини становить 18 мг, а дитини – 10 мг.

Мангольд

Зазначені листові овочі часто зустрічаються в середземноморської кухні, де в одній порції підноситься 22% заліза в одній порції.

Гриби

В осінню пору, для підтримки оптимальної кількості заліза в організмі слід ходити за грибами. Будь підвид даного продукту містить в середньому до 70% заліза, яке необхідно дорослій людині.

Квасоля

Зазначений продукт відмінно підходить вегетаріанцям, так як він містить у собі не тільки до 6 мг заліза, але і велику кількість корисного білка.

Шпинат

Шпинат зустрічається не дуже часто, але якщо вдасться його знайти, але в багатьох країнах Європи він вважається королем серед продуктів, які багаті залізом. Дієтологи стверджують, що в 100 г листя міститься 3,5 мг заліза, а це те, що потрібно для підтримання здоров’я і красивої фігури.

Петрушка

Її дістати досить легко у будь-якому куточку світу і відмовлятися від петрушки не варто, адже в 100 г петрушки міститься 5 мг заліза.

Зелений горошок

У 100 г свіжого горошку міститься не менше 1,4 мг заліза. При цьому він відмінно допомагає справлятися з внутрішніми запаленнями і різного роду інфекціями.

В осінню пору, для підтримки оптимальної кількості заліза в організмі слід ходити за грибами. Будь підвид даного продукту містить в середньому до 70% заліза, яке необхідно дорослій людині.

Перед тим, як ввести в свій раціон продукти, які багаті залізом, не забудьте почати вживати вітамін С, що сприяє їх швидкому засвоєнню.

Фрукти і ягоди

Крім овочів, багато корисних речовин міститься в ягодах і фруктах. І ось найпоширеніші і корисні з них.

Фрукти і ягоди

Кількість заліза

Кавун

100 г продукту міститься 1 мг заліза і безліч інших корисних речовин, які допомагають впоратися із запорами, хворобами печінки, а так само покращують зір.

Яблука

100 г не перевищують 2,2 мг заліза. Лікарі не рідко говорять, що для здоров’я слід вживати 2 яблука в день

Банани

У них міститься до 1 мг заліза на 100 г, а якщо є хоча б один банан в день, то гарний настрій забезпечено.

Персики

100 г персиків прирівнюється до 4 г заліза, що відмінно підвищує гемоглобін і змушує організм злагоджено працювати.

Сухофрукти

Оскільки свіжі продукти знайти деколи буває не так просто, наприклад, взимку, слід запастися достатньою кількістю сушених фруктів, які так само здатні поповнити організм всіма необхідними мікроелементами. В тому числі і залізом.

Сухофрукти

Кількість заліза

Сушені фініки

100 г – це 1,5 мг заліза. До того ж у них міститься багато кальцію і вітаміну А, що допоможе не тільки бути здоровим, але і виглядати набагато молодше.

Ізюм

Він містить до 2 мг заліза. Відмінно допомагає при анемії і при проблемах з травленням.

Чорнослив

3 мг заліза, які знаходяться в 100 г чорносливу найкраще вживати вагітним жінкам, дітям і людям, які страждають від закрепів.

Горіхи і насіння

При правильному і розумному вживанні навіть ці продукти здатні принести користь організму. Головне – не плутати магазинну продукцію з дійсно необхідною їжею.

Горіхи і насіння

Кількість заліза

Фісташки

На 100 г доводиться до 5 мг заліза. До речі, фісташки допомагають підтримувати серце в здоровому стані.

Арахіс

Містить 4,5 мг заліза. Підходить так само вегетаріанцям з-за високої кількості білків і жирів у своєму складі.

Волоський горіх

У ньому міститься майже 4 мг зазначеної речовини. Якщо додавати його в сніданок, то дуже швидко підвищиться імунітет.

Кунжут

Найдорожчий вид насіння, але вони містять 14, 6 мг заліза на 100 р.

Гарбузове насіння

Більш дешевий і доступний варіант. Вміст заліза не перевищує 14 мг.

Продукти тваринного походження, що містять залізо у великій кількості. Таблиця

М’ясо може бути як шкідливими, так і корисними. На жаль, не всі знають, які сорти містять достатню кількість заліза для оптимального підтримки всього організму. Тому обов’язково слід ознайомитися з даною таблицею.

Продукти тваринного походження

Кількість заліза

Яловичина

100 г яловичини – це 2,8 мг заліза.

М’ясо кролика

Воно живить організм великою кількістю заліза, а саме 5 мг на 100 р.

Свиняча печінка

Ще більш корисна, так як в своєму складі містить до 20 мг заліза.

Серце

У маленькому шматочку перебуває до 7 мг.

Морепродукти містять залізо у великій кількості. Таблиця

Морепродукти зустрічаються не так часто як м’ясо, але якщо є можливість включити їх в свій раціон – найкраще їй скористатися. Вони не тільки урізноманітнюють щоденне меню, але і допоможуть підвищити здоров’я при браку корисних речовин.

Морепродукти

Кількість заліза

Сардини

На 100 г доводиться не більше 3 мг необхідної речовини.

Анчоуси

В їх складі міститься до 2,9 мг заліза.

Мідії

Мають досить специфічний смак і високий рівень вмісту заліза – 7 мг.

Устриці

100 г прирівнюється до 9,2 мг заліза в організмі.

Молюски

Найбагатше кількість корисних речовин, у тому числі і заліза – до 30 мг на 100 р.

На морепродукти нерідко виникає алергічна реакція, тому спочатку рекомендується їсти все маленькими порціями зі значними проміжками в часі.

Інші продукти, що містять залізо у великій кількості. Таблиця (яйця, злаки)

У раціоні харчування не повинні бути одні макарони і картопля – більше користі буде від злакових культур. Багато хто вважають, що вони не мають смаку, але насправді, при правильному приготуванні каші не поступаються іншим продуктам.

Злаки і яйця

Кількість заліза

Сире куряче яйце

100 г прирівнюється до 1,2 мг заліза.

Перепелине яйце

Перевищує кількість необхідного речовини в 4 рази.

Вівсяні пластівці

Їх межа – 3,6 мг.

Гречана крупа

Не більше 8,3 мг на 100 г продукту.

Висівки з пшениці

Найвищий показник заліза – 10,6 мг.

Часто вживані продукти, зміст залізо у великій кількості. Таблиця

Не обов’язково влаштовувати святковий бенкет, щоб заповнити відсутні корисні речовини. Достатня кількість необхідних мікроелементів знаходиться в продуктах щоденного вживання, які не можуть нашкодити.

Часто вживані продукти

Кількість заліза

Томатний сік

На 100 г доводиться 0,001 мг заліза. Так само томатний сік сприяє нормалізації обміну речовин.

Насіння соняшника

100 г – це 6 мг заліза.

Свинина

Прирівнюється до 2 мг заліза на 100 р.

Кукурудза

Її межа – 2, 7 мг на 100 г продукту.

Буряк

Містить у собі до 2 мг необхідної речовини.

Житній хліб

Не більше 3 мг заліза в одному шматочку.

Топ-10 продуктів, які містять залізо в самій великій кількості

Варто відзначити, що продукти, у складі яких досить великий вміст заліза, в короткі терміни здатні підвищити гемоглобін. І для цих цілей краще всього використовувати:

  • молочні продукти у вигляді яєчних жовтків, вершкового масла, вершки і молоко;
  • малина, а так само малинове варення;
  • а ось які продукти багаті залізом з тих, що ми вживаємо щодня, так це свіжий часник. Всього кілька часточок дадуть людині достатню кількість корисних речовин;

  • диня;
  • кавун;
  • свіжі і сушені яблука;
  • горобина;
  • відвар шипшини;
  • морква зі сметаною;
  • кропива (як суха, так і свіжа може використовуватися в супах або салатах).

Продукти, корисні для вагітних, що містять залізо. Таблиця

Для жінки дуже важливо стежити за своїм станом в період виношування дитини – слід більш серйозно ставитися до розпорядку дня, режиму відпочинку і системи харчування. І регулярне надходження заліза лише позитивно впливає на розвиток малюка.

Продукти, корисні для вагітних

Кількість заліза

Пісне червоне м’ясо

В залежності від сорту містить від 5 до 7 мг.

Смажена печінка (куряча)

До 7 мг заліза на 100 р. Не рекомендується у вживання в першому триместрі.

Курага

До 2 мг необхідного речовини у маленької порції.

Соки червоного кольору (домашні)

В залежності від сортів кількість заліза може коливатися від 1 до 3 мг.

Продукти, що сприяють засвоєнню заліза

Зазначене речовина буде засвоюватися набагато швидше, якщо в раціон харчування починати потроху вводити вітамін С. Краще всього для цього підходить апельсиновий або гранатовий соки. Лікарі також рекомендують пити і лимонний сік, але тільки з достатнім, а не надмірною кількістю цукру. Ці напої повинні бути приготовлені в домашніх умовах.

Також поліпшити засвоєння заліза допоможе соєвий білок, який міститься:

  • у зелених соєвих бобах;
  • соєвому молоці;
  • темпі;
  • місо;
  • та інші продукти із сої.

Продукти, які перешкоджають засвоєнню заліза

Якщо зловживати чорною кавою, молоком або чаєм відразу після прийому їжі на засвоєння заліза піде набагато більше часу. Тому їх рекомендують пити за годину до або після їжі.

А ось алкоголь доведеться виключити повністю, так як він до всього іншого руйнує вітаміни групи В і перешкоджає засвоєнню не тільки заліза, але і кальцію. Виняток становить червоне домашнє вино в невеликих кількостях.

При нестачі заліза не можна вживати цинк і «чистий» вітамін Е. через їх впливу кишечник не в змозі всмоктати зазначене речовина.

Не дотримуючись цих правил, які продукти багаті залізом людина не вживав би – позитивний результат не настане.

Які продукти багаті залізом? Е. Малишева пропонує топ-3 такої їжі:

Подивіться відео про продукти, в яких міститься велика кількість заліза:

Також цікаве: