Як почати бігати з нуля для схуднення. Як себе мотивувати, що підготувати, програма бігу

Біг — це популярний необтяжливий вид спорту, з допомогою якого можна не тільки оздоровитися, але і схуднути.

Щоб почати бігати, ставити цілі і досягати бажаного результату, потрібно знати всі важливі особливості цього виду спорту і правильно підготуватися. У бігу, як і в будь-якому занятті, вкрай важлива моральна підготовка. Успіх напряму залежить від бажання.

Якщо є рішучість схуднути за допомогою бігу, необхідно використовувати дану статтю покрокову інструкцію і почати бігати з нуля!

Перший крок: Психологічний настрій перед тим, як почати бігати для схуднення

Чітко позначте переваги бігу для схуднення. Це:

  • Прекрасна можливість скинути зайву вагу, не виснажуючи себе дієтами.
  • На відміну від занять у тренажерних залах, біг це приємна прогулянка на свіжому повітрі.
  • Пробіжка це не тільки можливість схуднути, але й зміцнити своє здоров’я.
  • Поставте перед собою реальну мету і проміжні цілі

    Реальна це та мета, заради якої і виникло бажання зайнятися таким видом фізкультури.

    Будьте обережні! Не слід відразу занадто завищувати планку. Перед тим як почати бігати з нуля для схуднення реально оцініть можливості свого організму.

    Враховуйте той важливий факт, що починати треба з малих навантажень і поступово, у міру звикання організму, збільшувати їх. Проміжні цілі це ті позитивні моменти, які обов’язково присутні в даного виду навантаженнях, паралельно з основною метою.

    Так, правильно займаючись бігом, можна не тільки схуднути, але і принести певну користь своєму здоров’ю.

    Виберіть собі мотивацію, що впливає на вас

    Мотивація це чудовий стимулятор для досягнення необхідного результату. До цього питання варто підходити суто індивідуально.

    Для когось стане відмінною мотивацією улюблене плаття, яке раптом схудло і підказало своєї господині всі недоліки її фігури. Для інших це гостра необхідність зміцнити серцевий м’яз.

    Для третіх-позбутися від целюліту і т. д.

    Другий крок: Підготовка всього, що потрібно для бігу

    Виберіть оптимальний час для бігу

    Фахівці впевнені, що кращий час для пробіжки це ранок. Для того, щоб схуднути за допомогою бігу, професіонали радять приступати до ранковій пробіжці натщесерце.

    Таким чином, організм втрачаючи енергію, разом з нею спалює і калорії, що накопичилися за ніч. Крім користі фігурі і здоров’ю ранкова пробіжка забезпечить колосальний заряд бадьорості та енергії на весь день.

    Вечірня пробіжка також надасть неоціненну послугу для тіла і для психологічного стану людини. При бігових навантажень організм спалює не тільки накопичилися за день шлаки, але і всі негативні емоції, стресові ситуації.

    В ідеалі, на думку лікарів, варто займатися бігом два рази в день: вранці і ввечері.

    Категорично забороняється бігати в спекотні літні години. Спека це і так величезне навантаження на організм. Виберіть зручний для пробіжки час, розподіліть свій день так, щоб бігова навантаження займала одні і ті ж години. І дотримуйтеся одного графіка.

    Оберіть зручний маршрут для бігу

    Ще до початку занять виберіть місце для бігу. Добре, якщо це буде стадіон з біговими доріжками, якщо немає такої можливості, то придбайте парк.

    Головне, щоб біговій маршрут був подалі від суєтних міських вулиць. Де можна буде спокійно побігати, наситити організм киснем і насолодитися єднанням з природою.

    Розпишіть план бігу на кожен день тижня. Програма бігу для початківців.

    Складіть докладний план бігових навантажень, враховуючи розпорядок дня і всі можливі позаштатні ситуації. Складаючи свою індивідуальну програму , обов’язково враховуйте той факт, що організм ще не звик до навантажень.

    Якщо для бігу відводиться 1-1,5 години, то на першому етапі біг повинен тривати 30 хвилин. Решту часу можна просто пройтися, посидіти на лавочці, усамітнитися на природі. Поступово ці 30 бігових хвилин доводьте до 1-1,5 годин.

    Таким чином, графік буде стабільним, і не доведеться переробляти його з досягненням певних успіхів і майстерності.

    Як почати бігати з нуля для схуднення цікавить багатьох жінок, що бажають мати чудову спортивну форму

    Є один простий, але ефективний спосіб перевірки своїх навантажень-розмовний. Якщо пробіжка здійснюється не поодинці, щоб не перестаратися, потрібно говорити.

    Якщо не виходить сказати фразу цілком, а тільки окремі слова-значить темп дуже швидкий. Якщо виходить вільно говорити без зупинок-темп занадто повільний. В нормі повинно вийти спілкуватися фразами. По мірі звикання, при одному і тому ж темпі бігу, фрази повинні ставати довшим.

    Новачкам рекомендують займатися бігом через день. Щоб у організму був час відновитися.

    Можна скористатися нижченаведеною програмою бігу для початківців.

    1 ТИЖДЕНЬ

    ДЕНЬ РОЗМИНКА БІГ-ХОДЬБА РОЗВАНТАЖУВАЛЬНА ХОДЬБА ЗАГАЛЬНА
    ЧАС понеділок 7 хв Помірний біг-2 хвилини, ходьба-2 хвилини (повторити 4 рази) 7 хв 30 хв середа 7 хв Помірний біг-2 хвилини, ходьба-2 хвилини (повторити 4 рази) 7 хв 30 хв п’ятниця 6 хв Помірний біг-2 хвилини, ходьба-2 хвилини (повторити 5 разів) 6 хв 32 хв неділя 6 хв Помірний біг-2 хвилини, ходьба-2 хвилини (повторити 5 разів) 6 хв 32 хв

    Другий ТИЖДЕНЬ

    ДЕНЬ РОЗМИНКА БІГ-ХОДЬБА РОЗВАНТАЖУВАЛЬНА ХОДЬБА ЗАГАЛЬНА
    ЧАС понеділок 5 хв Помірний біг-4 хвилини, ходьба-2 хвилини (повторити 5 разів) 5 хв 40 хв середа 5 хв Помірний біг-4 хвилини, ходьба-2 хвилини (повторити 5 разів) 5 хв 40 хв п’ятниця 5 хв Помірний біг-6 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 5 разів) 5 хв 50 хв неділя 5 хв Помірний біг-6 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 5 разів) 5 хв 50 хв

    Третій ТИЖДЕНЬ

    ДЕНЬ РОЗМИНКА БІГ-ХОДЬБА РОЗВАНТАЖУВАЛЬНА ХОДЬБА ЗАГАЛЬНА
    ЧАС понеділок 5 хв Інтенсивний біг-6 хвилин, ходьба-3 хвилини (повторити 5 разів) 5 хв 55 хв середа 5 хв Інтенсивний біг-6 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 5 разів) 5 хв 55 хв п’ятниця 5 хв Інтенсивний біг-6 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 6 разів) 5 хв 58 хв неділя 5 хв Інтенсивний біг-6 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 6 разів) 5 хв 58 хв

    Четвертий ТИЖДЕНЬ

    ДЕНЬ РОЗМИНКА БІГ-ХОДЬБА РОЗВАНТАЖУВАЛЬНА ХОДЬБА ЗАГАЛЬНА
    ЧАС понеділок 5 хв Інтенсивний біг-7 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 6 разів) 5 хв 64 хв середа 5 хв Інтенсивний біг-8 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 6 разів) 5 хв 70 хв п’ятниця 5 хв Інтенсивний біг-9 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 6 разів) 5 хв 76 хв неділя 5 хв Інтенсивний біг-10 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 6 разів) 5 хв 82 хв

    Виберіть зручний одяг та взуття

    Підберіть оптимальний варіант спортивного одягу і взуття, які забезпечать максимальний комфорт. Одяг не повинна бути ні занадто облягає, ні занадто вільною.

    Незалежно від сезону, обов’язкова умова при виборі одягу це її «натуральність». Одяг обов’язково повинна бути виконана з натуральних тканин, які пропускають повітря і дозволяють шкірі дихати.

    Ніякої синтетики! Штучні тканини не дають шкірі дихати, створюючи ефект парника, при якому, посилюється потовиділення, порушується тепловий обмін. Це загрожує негативними наслідками, аж до втрати свідомості. Крім того синтетика часто викликає алергічні реакції на шкірі.

    Взуття слід приділити особливу увагу. Обов’язково вона повинна бути зручною. В незручній, неправильно пошитого взуття часто відбувається деформація стопи. І благі наміри схуднути за допомогою бігу, завдадуть шкоди здоров’ю.

    Також взуття повинна бути виготовлена з «дихаючих» матеріалів, добре пропускати повітря. Кросівки, кеди або мокасини, повинні бути м’якими, добре згинатися і розгинатися разом з аналогічними рухами стопи. Підошва не повинна бути слизькою, щоб уникнути можливого травмування.

    Виберіть розважаючий аксесуар (mp3 плеер, наприклад)

    Набагато приємніше здійснювати пробіжку, слухаючи улюблену музику або аудіо-книгу. Таким чином, можна не тільки схуднути за допомогою бігу, але і отримати задоволення від прослуховування улюбленого виконавця. Або збагатити свій внутрішній світ, з допомогою книги.

    Сучасні гаджети дозволяють поєднувати спорт з навчанням і спортом. З допомогою електронних носіїв і навушників, можна не лише бігати, але і, наприклад, вивчати іноземні мови. Кожен обере собі по душі.

    Третій крок: Підготуйте тіло для бігу

    Що є і як пити при заняттях бігом

    Зверніть увагу! Раціон харчування вкрай важливий при заняттях бігом. В ході тренувань організм втрачає багато енергії, і дуже важливо цю енергію правильно заповнювати, щоб уникнути виснаження організму.

    При посиленій м’язовій діяльності в організмі виділяється велика кількість молочної кислоти і кетонових тел. При їх надлишку відбувається інтоксикація організму. Щоб цього не сталося, необхідно підтримувати фізіологічні процеси макро та мікро-регулювання.

    На сніданок організм повинен отримувати протеїни. Оптимальне їх кількість-0,5-0,7 гр./кг. маси тіла.

    Білки містяться в продуктах з високим вмістом білка, це: м’ясо, яйця, риба, субпродукти, морепродукти, молочні продукти, бобові, соя, горіхи, зелені овочі, зернові, висівки, насіння гарбуза і льону.

    Вуглеводи, як головне паливо для організму, також необхідні. Але, оскільки головна мета бігу-схуднення, то з вуглеводами треба бути обережними.

    Вибирати тільки ті, які не призводять до збільшення маси тіла. Це можуть бути: сухофрукти, солодкий йогурт, солодкий плов, мед, макарони і паста, вівсяна, манна, пшоняна каші. Від здобної випічки краще утриматися.

    Не можна забувати про вітаміни. Обов’язково в щоденному раціоні має бути достатня кількість овочів і фруктів. Необхідно виключити з раціону жирні, смажені, гострі страви.

    З напоїв категорично забороняються газовані солодкі води, з штучними підсолоджувачами, ароматизаторами та консервантами.

    Дозволяється вживати солодкий чай, соки, молочні коктейлі, звичайну воду. Рідини слід випивати не менше 2 літрів.

    Вживати їжу варто не пізніше ніж за 1,5-2 години до пробіжки. І не раніше, ніж через 30 хвилин після пробіжки.

    Привчіть себе багато ходити

    Активна ходьба це початковий етап бігу. Варто привчити себе багато ходити ще до початку тренувань. Для цього звичний щоденний транспортний маршрут можна замінити на пішохідний. Таким чином ,організм починає звикати до навантажень.

    Навчіться виконувати розминку перед бігом

    Професіонали категорично забороняють приступати до бігу без розминки. Безпосередньо перед заняттями, слід обов’язково розігріти м’язи. Інакше надалі можливі проблеми з суглобами, кістками і м’язами.

    Незалежно від того, вранці або увечері буде тренування, приступайте до розігріву м’язів. В нерухомому положенні тіла м’язи еластичні, і перед навантаженнями їх треба добре розім’яти. Така розминка зовсім нескладна і нагадує шкільний урок фізкультури. Починається вона з вправ для:

    • Шиї: кілька разів потрібно зробити нахили вгору-вниз, вправо-вліво; потім кругові рухи за і проти годинникової стрілки.
    • Рук: робимо кругові рухи витягнутими руками, потім згинаємо-розгинаємо руки в ліктях і знову кругові рухи з зігнутими ліктями.

    • Корпус-таз: ставимо ноги на ширині плечей і стуляємо руки в замок, далі робимо повороти тіла вправо-вліво. У цьому ж положенні ніг, ставимо руки на пояс і знову повторюємо обертальні рухи корпусом.
    • Ноги: піднімаємо одну ногу під прямим кутом, носок дивиться в землю і робимо кругові рухи ногою від коліна.Потім те ж вправу повторюємо ногою від стегна.

    Категорично забороняється новачкам відразу робити акцент на розтяжку. Наприклад, у положенні «на корточках» перекочуватися всім тілом з ноги на ногу. Такі навантаження доступні тільки вже досвідченим бігунам. А на початковому етапі такі вправи можуть навіть пошкодити м’язи.

    Навчіться правильно дихати

    Як відомо, в процесі бігу організм потребує додаткового споживання повітря. Норма зростає більш ніж в 10 разів.

    Важливо дотримуватися правила подиху при бігових навантажень. Це необхідна умова для результативних занять. Воно забезпечує доступ повітря в органи і тканини організму.

    Тому спортсменами розроблені спеціальні дихальні схеми, для бігового спорту. Відповідне дихання потрібно задати, починаючи з розминки.

    Присідаючи на розминці, потрібно робити вдих в прямому стані тіла, а видих – при згинанні — «навпочіпки». Точно так само, у всіх інших розминок заходах: вдихати повітря перед виконанням спортивного завдання, а видихати при завершенні його виконання.

    При віджиманні від підлоги: вдихнути необхідно, коли згинаються руки при нахилі, видихнути, коли розгинаються, при підйомі тулуба.

    Потрібно намагатися дихати рівно, дотримуючись заданого ритму, розмірено. Стежте, щоб вдих був максимально можливим, тоді в легенях звільняється більше місця для видиху

    При повільному бігу доцільно тримати ритм вдиху – видиху кожні 2-4 кроку.

    У разі швидкого бігу, на думку лікарів, організм не може отримати весь необхідний обсяг повітря, як би не дихав спортсмен. Саме тому відразу після бігу легкі посилено працюють, компенсуючи недолік кисню прискореним диханням.

    Раніше фахівці дотримувалися думки, що необхідно дихати тільки через ніс. Так як, ніс — це своєрідний очисний фільтр організму. Через рот в організм найбільш ймовірно можуть потрапити віруси.

    Але при бігу вузькі носові проходи просто не можуть забезпечити органи необхідною кількістю кисню, тому доводиться вбирати повітря змішаним способом, використовуючи всі шляхи дихання.

    Слідкуйте за рухом всіх частин тіла

    Стежити за поставою необхідно навіть під час бігу. Всі частини тіла повинні бути по можливості розслабленими.

    Голова повинна дивитися прямо, не допускається сильний нахил голови вниз, так само як і сильне закидання вгору. Руки зігнуті під прямим кутом.

    Навчіться розподіляти навантаження і підвищуйте здібності

    Вкрай важливо правильно розрахувати свої сили. Не можна відразу навантажувати організм. Необхідно спочатку натренувати його у витривалості. В іншому випадку, відразу наступить повне безсилля і буде неможливо займатися далі.

    Витривалість тренується поступовим збільшенням навантажень. Починати потрібно з малого, при кожному тренуванні потроху додавати зусиль. Таким чином, підвищуються здібності організму і отримується необхідна витривалість.

    Внесіть різноманітність у біговій процес (музика, група однодумців, бігової щоденник, медитація, інше)

    Щоб заняття бігом не здавалися нудними, варто їх урізноманітнити. Добре б тренуватися в компанії однодумців. Відмінний настрій забезпечить музика, яку можна слухати через навушники, без відриву від тренувань.

    Можна вести біговій щоденник, де докладно відзначати навантаження і свої відчуття. Можна так само записувати цікаві факти, з якими зіткнулися на пробіжці. Любителям помедитувати, заняття бігом будуть до речі.

    Четвертий крок: Дізнайтеся поради професіоналів про те, як правильно бігати. Поради від фітнес-тренерів Ірини Турчинской та Ігоря Обуховського

    Програма інтервального бігу для схуднення. Таблиця

    Інтервальними вважають тренування, за яких постійно змінюється інтенсивність бігу. Швидкість змінюється від низької до високої. Такі тренування найбільше підходять для схуднення, так як організм втрачає більше енергії і спалює більше калорій.

    Ігор Обуховський

    Можна скористатися таблицею інтервальних тренувань:

    Інтервал Високий темп Низький темп №1 20 секунд бігу (швидкість 70%) 80 секунд повільний темп №2 20 секунд бігу (швидкість 75%) 80 секунд повільний темп №3 20 секунд бігу (швидкість 80%) 80 секунд повільний темп №4 20 секунд бігу (швидкість 85%) 80 секунд повільний темп №5 20 секунд бігу (швидкість 90%) 80 секунд повільний темп №6 20 секунд бігу (швидкість 95%) 80 секунд повільний темп №7 20 секунд бігу (швидкість 100%) 80 секунд повільний темп №8 20 секунд бігу (швидкість 70%) 80 секунд повільний темп

    Перед початком і в кінці інтервальних тренувань обов’язково виконувати 5 хв. розминки. Відразу не варто виконувати всі 8 інтервалів. Спробуйте виконати 2, поступово доходить до 8.

    Як полюбити біг і перетворити його в звичку

    Питання, як почати бігати з нуля для схуднення, задають собі багато сучасні молоді люди, що стежать за зовнішністю, здоров’ям і красою фігури.

    Вести рухливий спосіб життя — це значить піклуватися про своє здоров’я. Крім того, що біг має безліч позитивних сторін для здоров’я, з допомогою якого можна:

    • оздоровити серцево-судинну систему;
    • зміцнити всі групи м’язів (у тому числі і серцевий м’яз);
    • посилити кровообіг;
    • наситити киснем всі органи і системи;
    • очистити організм від шлаків через піт);
    • поліпшити ліпідний обмін в організмі;
    • знизити рівень «шкідливого» холестерину;
    • скинути зайву вагу.

    Щоб успішно використовувати бігові навантаження для схуднення і при цьому ще й отримувати задоволення від пробіжок, потрібен комплексний підхід. Приступати до тренувань потрібно тільки в хорошому настрої.

    Позитивний психологічний настрій допоможе полюбити біг і зробити її приємною звичкою.

    Не сприймайте пробіжки, як виснажливі тренування. Намагайтеся асоціювати їх з прогулянкою на свіжому повітрі, в приємній компанії, з улюбленою музикою. При такому позитивному сприйнятті набагато швидше досягається необхідний результат.

    Як почати бігати з нуля? Все, що треба знати:

    Як почати бігати з нуля для схуднення:

    Також цікаве: