Вправи для сідниць в домашніх умовах для дівчат за тиждень в картинках. Фото, відео уроки

Струнка фігура сьогодні є не тільки генетичною схильністю, але і результатом наполегливої роботи над собою. Якщо сідниці неідеальної форми, їх можна підтягнути за допомогою спеціальних тренувань. Вправи для сідниць повинна регулярно виконувати кожна дівчина, щоб вони пружними і мали привабливі форми.

Комплекс спеціальних вправ для підняття сідниць допоможе підтягнути м’язи проблемної зони і надати формам рельєф привабливий

При цьому потрібно пам’ятати, що вправи для підняття сідниць потрібно виконувати регулярно, тільки в цьому випадку форми стануть підтягнутими, міцними і спокусливими.

Як діють вправи для підняття сідниць

Фізичні вправи допомагають домогтися гарних результатів і зберегти їх. Тренування в певній техніці допоможуть не тільки підняти сідниці, але також зробити їх більш округлими, збільшити тонус м’язів.

Через всі 3 види м’язів (малу, велику, середню), коригують розмір і рельєф сідниць.

Загрузка...

Рекомендації щодо виконання вправ для підняття сідниць

Вправи, що виконуються для підняття сідниць, не займають багато часу і не вимагає використання спеціальних тренажерів. Ефективність занять залежить від комплексності та правильності виконання.

Займатися потрібно через день, починаючи з 5-10 хвилин, поступово збільшуючи час до 1 години. Щоб підняти сідниці, основний упор потрібно робити на опрацювання малої м’язи.

В залежності від вибору методики збільшення рельєфу або схуднення сідничного м’яза потрібно робити необхідну кількість підходів. Для схуднення рекомендується виконувати кілька підходів (5-10) з багаторазовим повторенням.

Для збільшення розміру потрібно робити не більше 3 сетів і з малою кількістю повторень (7-12), тренування буде більш плідна і результативна при роботі з великою вагою і обважнювачами.

Вони дозволяють утворити мікротріщини в м’язовому волокні, які запускають процес поділу тканини. Всі вправи виконуються розмірено і плавно, з фіксацією положення на кілька секунд.

Займатися потрібно кілька місяців, тільки тоді результат буде видно оточуючим і не зійде нанівець при відсутності постійної фізичного навантаження

Щоб зберегти форму і не качати сідниці постійно, потрібно змінити спосіб життя: більше рухатися, роблячи упор на піші прогулянки, їзду на велосипеді або катання на роликах.

Для того, щоб підтримувати сідниці у формі рекомендується фізична активність, така, наприклад, як піші прогулянки, катання на роликах або велосипеді

У раціоні повинні переважати білки, а обсяг споживання води повинен бути не менше 1,5 літрів в день.

Вправи для підняття сідниць в домашніх умовах

Експерти сходяться на думці, що все фітнес-вправи повинні виконуватися у спортивному залі під керівництвом досвідченого тренера. Однак якщо відвідувати тренування немає можливості придбати бажані форми можна не виходячи з дому.

Існують методики, які допомагають у домашніх умовах коригувати обсяг і форму сідниць

Домашній фітнес базується на кількох принципах:

  • регулярність;
  • комплексність (більшість вправ для підняття сідниць сприяють прокачування декількох груп м’язів, що дає кращий результат);
  • збільшення навантаження;
  • системність.

Вправи для підняття сідниць в домашній обстановці мають деякі переваги перед спортивними заняттями в залі:

  • можливість розслабитися і забути про комплекси;
  • тренування можна проводити в зручний час, не підлаштовуючись під розклад колективних занять;
  • економія часу на поїздках;
  • економія грошей;
  • немає обмеження у часі і кількості підходів (кілька разів на тиждень або щоденно).

Для тренувань потрібно придбати зручну одяг, взуття і мінімальний набір інвентарю:

  • Одяг має відповідати вимогам до спортивної екіпіровки: не обмежувати рухи, швидко випаровувати вологу, підтримувати груди;
  • Взуття вибирають зручну, з переважанням натуральних матеріалів, гнучкої рельєфною підошвою;
  • Інвентар для тренування: гантелі, фітбол, гімнастичний килимок, обважнювачі для ніг.

Присідання

Присідання включають в багато тренування. Це дієве вправу, яке дозволяє пропрацювати кілька груп м’язів: преса, корпусу, стегон, сідниць. Фахівці виділяють кілька типів присідання.

Традиційне виконання

  • Стати рівно, ноги розставити на 30-40 см, покласти руки на талію або опустити, шкарпетки – строго вперед;
  • Зробивши вдих, руки тягнути вперед і присісти до того стану, коли стегна будуть паралельні підлозі. Спину потрібно тримати прямо і контролювати, щоб п’яти не відривалися від килимка.

 

Присед виконується в 3-6 підходів по 15 занять. Інтенсивність занять залежить від віку і фізичної підготовки.

Присідання «Пліє»

Виконання вправи для сідниць в широкій стійці сприяє їх зростанню і зміцненню внутрішньої сторони стегна. Встати, ноги розставити, при цьому шкарпетки потрібно широко розгорнути назовні. Руки можна залишити на талії або, переплетя пальці, завести за голову.

Виконання:

  • вдих, відвести таз трохи назад і присісти, згинати ноги в колінах, щоб вийшов прямий кут з стегнами. Якщо балансувати важко, дозволяється нахилятися вперед, але прогинати спину не можна;
  • Видихнути, повернутися в початкове положення.

Кількість підходів відповідає попередньої техніки.

Присідання у вузькій стійці

Така техніка присідань виконується при зімкнутих колінах і стопах, поставлених разом.

Програма присідань на місяць

Результат буде видно вже через місяць, якщо скористатися однією з програм тренувань. Суть таких тренінгів полягає в щоденних вправах для підняття сідниць, коли поступово збільшують кількість повторів, не забуваючи робити відпочинок.

День Кількість День Кількість День Кількість 1 50 11 110 21 180 2 55 12 Відпочинок 22 185 3 60 13 130 23 190 4 Відпочинок 14 135 24 Відпочинок 5 70 15 140 25 220 6 75 16 Відпочинок 26 225 7 80 17 150 27 230 8 Відпочинок 18 155 28 Відпочинок 9 100 19 160 29 240 10 105 20 Відпочинок 30 250

Вправи роблять після попередньої розминки, виконуючи комплекс в кілька підходів.

Випади

Випади є вузьконаправленим вправою, яке добре опрацьовує цільові м’язи. В залежності від поставленої задачі можна робити один із видів випадів або поєднувати їх всі.

Класичні випади

Поставити ноги ширше за плечі, спину випрямити, руки розмістити на стегнах.

Порядок виконання:

  • при вдиху робити крок однією ногою, встати на всю стопу;
  • не нахиляючись, перенести вагу на ногу попереду;
  • нога ззаду спирається на носок, майже торкаючись коліном килимка;
  • при видиху спертися на ногу ззаду, встати.

Змінюючи ноги, повторювати дію по 5-8 разів, роблячи по 3-5 сетів.

Стрибкові рухи

Більш складний варіант випадів, який вимагає зусиль і витрат енергії, при цьому ноги змінюють в стрибку. Іншим варіантом вправи є ходьба по залу, в процесі якої виробляють випади, поперемінно змінюючи ногу.

Крок потрібно робити широким, далеко відставляючи ногу назад. Такі рухи дозволять опрацювати сідничний м’яз. Короткі випади навантажують стегнову частину ноги.

Підйоми ніг і махи

Підйоми і махи ногами є універсальними вправами, які можна виконувати не маючи спеціальної підготовки. Роблячи такі рухи в різних напрямках можна пропрацювати кілька груп м’язів, конструюючи ідеальні ноги і стегна.

Махи

Махи назад — вправи, які тренують задню частину стегна і сприяють підняттю сідниць, для цього потрібно відводити по черзі одну пряму ногу або зігнуту в коліні назад.

Вправу виконують стоячи або сидячи. Важливо стежити, щоб носок залишався в розслабленому положенні, тягнутися вгору потрібно п’ятою.

Махи убік виконуються в 2 напрямках: до себе (приведення) або від себе (відведення). Займатися можна стоячи, сидячи або лежачи. Махи роблять в 3 підходи, повторюючи по 15 рухів. Для збільшення навантаження можна використовувати ваги.

Підйом ніг

Для такого тренування потрібно лягти на килимок обличчям вниз, опустити голову на схрещені руки, зробити вдих. Повільно підняти ноги вгору на 35 см, з’єднуючи їх разом. При видиху опустити ноги. Число повторень -10.

Підйоми тазу

Підйом тазу лежачи входить в обов’язковий комплекс з опрацювання задньої частини тулуба. Незважаючи на простоту і легкість виконання, дана вправа в якості допоміжної тренування є альтернативою основного масиву. Вона не перевантажує хребет і не має протипоказань.

Виконання:

  • лягти на спину, витягнути руки, звернувши долоні до підлоги;
  • ноги зігнути і притягти до корпусу;
  • розставити стопи і коліна на ширині плечей, носки підняти;
  • підняти таз так, щоб стегна і тулуб утворили пряму лінію, упор робити на п’яти;
  • зафіксувати рух, плавно опуститися, не торкаючись сідницями підлоги.

Техніка виконання вважається правильною, коли напруга відчувається в сідницях, але не квадрицепсах. Зробити 15 разів, після невеликої перерви повторити.

Вправи для підняття сідниць в тренажерному залі

Щоб отримати привабливий рельєф і підтягнути сідничні м’язи в короткі терміни, слід йти в тренажерний зал.

Вправи для підняття сідниць краще всього виконувати в тренажерному залі під контролем тренера

Групові заняття на силових тренажерах мають свої переваги:

  • ретельна прокачування м’язів за певною методикою;
  • індивідуальна робота з тренером;
  • формування спортивної фігури;
  • правильне виконання вправ і персональна навантаження;
  • заняття на тренажерах стимулюють обмін речовин, усувають целюліт і сприяють схудненню;
  • регулярність тренувань;
  • впевненість у собі і усунення комплексів.

Для виконання силового тренування зазвичай використовують тренажери, гантелі, штангу, лаву, часто включають в загальний комплекс кардіотренування на степперах, велотренажерах, скакалці.

Кожне спортивне заняття починається з розминки, інтенсивність та якість якої має велике значення для виконання наступних вправ та їх вплив на тіло. Легка розминка забезпечує хороший розігрів м’язів і виключає травмування зв’язок.

Присідання з інвентарем

В якості інвентарю зазвичай використовують 2 гантелі, рідше – штангу. Обважнювачі скорочують кількість тренувань, дозволяють домогтися видимого результату за більш короткий час, добре пропрацювати м’язи.

Вправи з першим видом обтяження менш складні і небезпечні, їх рекомендують виконувати новачкам і людям, які мають проблеми зі спиною.

Особливості виконання:

  • вага підбирати відповідно можливостями організму (до 5 кг);
  • спину тримати прямо, голову не нахиляти, коліна не зводити;
  • при видиху не розгинати коліна повністю;
  • тримати можна 2 гантелі уздовж тіла або одну – на грудях або на плечах;
  • оптимально робити 3 підходи по 15-20 разів, роблячи перерву на 2 хвилини.

Випади з інвентарем

Випади з інвентарем дозволяють домогтися в короткі терміни округлих і підтягнутих сідниць. Але виконувати їх потрібно під керівництвом тренера, знаючи особливості.

Виконання:

  • щоб зрозуміти техніку, потрібно зробити кілька випадів без інвентарю;
  • виконувати вправу можна з двома або з однієї гантелей;
  • для збільшення навантаження робочу ногу ставлять на низьку лавочку;
  • при присяд п’ятка опорної ноги не повинна відриватися від підлоги;
  • присідати потрібно як можна нижче, випростуючись повністю при підйомі.

«Мертва» тяга на прямих ногах

При виконанні такої вправи колінний суглоб практично не згинається. Тяга має базовий характер. Інвентарем служить штанга. Виконувати вправу потрібно з прямою спиною.

Техніка:

  • стати рівно, ноги розставити на ширині плечей, поперек прогнути, лопатки звести;
  • схопити гриф зверху, тримати якомога ближче до тіла;
  • плавно підняти штангу;
  • потім опустити, вона м’яко лягає на стегна, гомілки, не опускаючись на підлогу;
  • без зупинки підняти снаряд, випрямляючи тіло.

Кількість повторів не перевищує 15, вправу виконують у 2-3 підходу. Ускладнюючи вправа, ноги в стійці можна ставити значно ближче один до одного.

Тренажери

Для корекції форми сідниць у спортзалі використовують кардионагрузку і силові тренажери:

  • Кардіотренажери: велотренажер, степпер, бігова доріжка, еліпсоїд. Вони впливають на всі групи м’язів нижньої частини тіла і спини, дозволяючи витрачати калорії і тренувати витривалість;
  • Силові тренажери: машина Смітта, Гакк, LifeGear, грузоблочный. Заняття імітують присідання, махи ногами з використанням опори й обважнювачів.

Фітнес-вправи допомагають моделювати фігуру. Щоб комплекс для підняття сідниць був ефективним, потрібно спочатку освоїти техніку виконання, а потім кілька місяців завзято займатися.

Автор матеріалу: Ольга Щелчкова

Корисні відео-матеріали з демонстрацією вправ для підняття сідниць

Кращі вправи для сідниць і стегон:

Вправа для ніг і сідниць — підняття таза однією ногою:

Також цікаве: