Вправи для литкових м’язів для жінок. Виконання, програма тренувань

Щоб ноги жінки гармоніювали з підтягнутим тілом, важливо регулярно виконувати вправи на литкові м’язи в комплексі силового тренування. Питання про те, як правильно підійти до тренуванні, який комплекс вправ застосувати для їх опрацювання, є початком до досягнення успішного результату.

Що являє собою литковий м’яз

Дана частина тіла складається з групи м’язових тканин, кожна з яких відповідає за свої функціональні особливості. Фізіологічно медіальна і латеральна головки складають литковий м’яз. Вона найбільш активна при русі. Якщо привстать на носочки, можна побачити ці частини наочно, так як вони напружені і виділяються.

Камбаловидних м’яз задіяна тоді, коли людина встає з сидячого положення.

Великогомілкова починає проявляти себе при підйомі в гору. При деяких вправах вона здатна надавати тілу стійкість.

Цікавий факт

Вважається, що литковий м’яз добре піддається розтягуванню і є найсильнішою серед інших м’язів ніг. Згідно з медичними показниками вона здатна витримати більше 130 кг ваги.

Щоб ікри придбали бажану форму їх потрібно тренувати. При систематичних заняттях, за рахунок свого розміру, вони будуть формувати помітний рельєф.

Підготовчий етап до початку тренування

Розминка – обов’язковий етап перед початком виконання будь-яких спортивних вправ. Головна мета розминки — підготовка організму до фізичних навантажень в цілому і груп м’язів, зв’язок та суглобів зокрема.

Після правильно зробленої розминки тіла істотно знижується ймовірність отримання травм, підвищується еластичність зв’язок і м’язових тканин, приходить в норму кровообіг.

Вправи необхідно робити в помірному темпі, не напружуючи організм.

Розминка литкових м’язів для жінок включає в себе наступні етапи.

Вид

вправи Вихідне положення Техніка виконання Час

виконання

(хв) або кількість разів Рекомендації Спортивна ходьба

на місці — спина пряма,

— руки злегка зігнуті в ліктях Підйом калений на невелику відстань, імітуючи ходьбу 10-20 разів можна виконувати на платформі Підйом на шкарпетки — встати прямо,

— розправити плечі

— випрямити спину

— ноги поставити разом

— опустити руки вздовж тулуба повільний підйом на шкарпетки і вгору 10-20 разів можна триматися за спинку стільця Ходьба на носках — розправити плечі

— випрямити спину встати на носки обох ніг і ходити 10-20 кроків Масаж поставити одну ногу на стілець і прийняти полусогнутое положення тіла обома руками робити масаж м’язів по черзі 1-2 хв допускається виконання в положенні сидячи

Тривалість розминки в залежності від темпу не повинна перевищувати 5-10 хвилин.

Важливо пам’ятати, що перебуваючи в розігрітому стані м’язи, суглоби і зв’язки не еластичні і не здатні повноцінно працювати.

Ефективні вправи для литкових м’язів для жінок представлено в нашій статті

Без розминки центральна нервова система не підготовлена до різких навантажень, а відповідно не здатна давати сигнали під час виконання вправ. Лікарі і професійні спортсмени настійно рекомендують жінкам не ігнорувати цей підготовчий етап перед початком виконання вправ для литкових м’язів!

Вправи для литкових м’язів для жінок, що виконуються вдома

Головною відмінністю вправ, здійснюваних у домашніх умовах, є відсутність спортивного інвентарю, необхідного для тренування в тренажерному залі.

При правильному підході, систематичних заняттях і гарному настрої, вдома, можливо досягти хорошого рівня підтягнутості цієї частини тіла. Головне — не лінуватися!

Вправи для литкових м’язів для жінок виконуються будинку розроблені:

  • для підтримки вже наявної спортивної форми;
  • для утворення м’язової маси і рельєфу у новачків.

Щоб досягти бажаного результату, для початку буде достатньо проводити тренування 2 рази в тиждень.

Вправи для литкових м’язів для жінок Вихідне положення Техніка виконання Кількість разів виконання Кількість підходів Бажаний ефект Підйом на шкарпетки — встати обличчям до стіни,

— руками на рівні грудей, спертися на стіну,

— потім, відступивши на крок назад, не відриваючи рук від стіни

  тримаючи спину прямо і не опускаючи голови, починати підніматися на носки і опускатися, дотримуючись середнього темпу 10 1-2 розтяжка литкових м’язів Перехід з п’яти на носок — встати рівно,

— спину тримати прямо,

— розправити плечі,

— голову тримати рівно з п’яти, плавно переходити на носок і навпаки 10 1-2 прокачуються м’язи стопи і гомілки Ходьба на п’ятках — спина пряма, -стати на п’яти і підняти шкарпетки якомога більше вгору приступити до ходьбі 10-20 кроків 3-4 прокачуються м’язи сідниць, гомілок і стегон Підйом на шкарпетки, в положенні сидячи тримаючи на колінах який-небудь вантаж (маленький чемодан, книги і т. д.) — в положенні сидячи, спину випрямити,

— розправити плечі плавно переходити з п’ятки на носок і навпаки 10-20 1-2 прокачується камбаловидних м’яз Присідання з гантелями (або з пляшками з водою) — поставити ноги на ширині плечей,

— спина пряма, взяти в руки гантелі присідати повільно до утворення колінами кута в 90 градусів 10-20 1-2 прокачується камбаловидних і литкового м’яза «Пістолет» — встати прямо, руки витягнути перед сабой,

— одну з ніг, не згинаючи злегка підняти перед сабой починати присідання повільно, згинаючи одну ногу, другу – тримати в вихідному положенні 5-10 1-2 прокачуються сіднична, литковий і камбалавидная м’язи Стрибки зі скакалкою — встати прямо, ноги на ширині плечей, скакалка опущена ззаду виконувати стрибки 50-60 1-2 працюють м’язи гомілки Ходьба по сходах виконується шляхом ходьби по сходах 50-100 кроків 1-2 тренує всі групи м’язів

Даний перелік вправ для литкових м’язів для жінок не є вичерпним. Поступово можна прибирати деякі вправи й додавати нові, наприклад, для посиленого навантаження.

Рекомендації фітнес тренерів при виконанні вправ вдома

Тренування має тривати не більше 25-30 хвилин:

  • Один підхід повинен займати не більше 30 секунд, потім відпочинок – 1,5 хвилини. Що виходить: 3 підходи по 30 секунд. Так в цілому 90 секунд, відпочинок 1,5 хвилини, всього 180 секунд або 3 хвилини.

Загальна тривалість тренування в середньому темпі тривати 24 хвилини:

  • При виконанні комплексу присідань, не варто присідати занадто низько, так як зростає ризик пошкодження колінного суглоба, на який лягає істотне навантаження;
  • Необхідно робити невелику перерву між силовими вправами (тривалістю близько 1 хв). В цей час жінці потрібно приділити увагу розтяжці литкових м’язів, можливо, зробити масаж. Це дозволить знизити напругу, що виникла і зменшити больові відчуття;
  • Дуже важливо починати виконання елементів тренування з невеликих навантажень, поступово збільшуючи їх. Неможливо домогтися гарних результатів накачування литкових м’язів, не збільшуючи навантаження, кількості підходів і варіантів вправ. Кожен раз навантаження повинна бути збільшена.

Комплекс вправ для литкових м’язів для жінок в тренажерному залі

Наступний перелік занять має найбільшу ефективність, оскільки буде відбуватися з допомогою професійного спортивного інвентарю.

Перше тренування, як радять професіонали, необхідно провести з особистим інструктором для вивчення ряду вправ і їх правильного виконання. У разі самостійного виконання, не знаючи особливостей тренування на тренажерах, можна отримати серйозні травми (розтягнення).

Вправа 1. Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи

Необхідно зафіксувати плечі під подушками тренажера, руки зафіксувати на рукоятці, а носками встати на платформу. При цьому ноги повинні розташовуватися на ширині плечей.

Починати рухатися потрібно, не поспішаючи, опускаючись і піднімаючись на носках. Під час вправи відбувається розтягування і стиснення м’язів. Починати рекомендується з 10 разів по 1-2 підходу. З часом дані показники збільшити.

Вправа 2. Підйоми на шкарпетки в положенні сидячи

При виконанні цієї вправи розвивається камбаловидних м’яз.

Коліна ставляться під подушки тренажера, руки розташовані зверху на держаку, ноги ставляться на нижню платформу на ширині плечей. Принцип виконання ідентичний, застосованому у вправі 1.

Вправа 3. Виконання жиму ногами

Необхідно сісти на тренажер під кутом 45 градусів, підняти і розташувати ноги на ширині плечей і трохи зігнути їх в колінах. Платформу з вантажем потрібно плавно опускати і піднімати. Вага вантажу повинен бути оптимальним, інакше може виникнути травма.

Вправа 4. Підйоми на п’ятах

Слід поставити п’яти на підставку тренажера. Шкарпетки опускати до рівня підлоги, при цьому п’яти відриваються від платформи. Як тільки шкарпетки досягли підлоги, повернути п’яти у вихідне положення.

Для виконання даного елемента на початковому етапі обтяження не потрібно.

Вправа 5. Біг

Одне з найбільш доступних, простих і ефективних вправ для литкових м’язів для жінок. Для виконання підходить бігова доріжка. Даний вид тренування сприяє загальному зміцненню всієї м’язової маси ніг, в тому числі, позитивно впливає на литкові м’язи.

Рекомендації для комплексу вправ, виконуваних в тренажерному залі

  • Виконувати по 15-20 разів по 1-2 підходу, з відпочинком не більше 60 секунд.
  • Важливо, що в процесі виконання вправ, стежити за з’являються змінами в області литок. Якщо виникне відчуття печіння, то тренування проходить правильно, а якщо з’явиться скутість, ниття, різкі поколювання, то виконання вправи терміново припиняється;
  • Потрібно набратися терпіння і стиснути всю волю в кулак, так як прокачування даної групи м’язів займає тривалий період в зв’язку з наявним потенціалом витривалості, закладену самою природою;
  • Розминкові заняття можна проводити у разі відпрацювання кардіотренування;
  • Виконання вправ потрібно закінчувати розтяжкою.

Де б не виконувалися вправи для литкових м’язів для жінок, будь то спортзал або домашня обстановка, бажаних результатів можна досягти тільки при грамотно спланованих заняттях і регулярності тренувань. Необхідно запастися силою волі і терпінням, і вперед до красивих накачаним ніжкам!

Вправи для литкових м’язів для жінок у цьому корисному відео:

Як накачати ікри. Комплекс вправ для красивих литок:

Також цікаве: