Вправи для круглої форми сідниць. Як накачати сідничні м’язи

З появою перших сонячних променів кожна дівчина дає собі обіцянку, що саме з завтрашнього дня почнеться нове життя. Будуються грандіозні плани на тиждень вперед, купуються абонементи в тренажерні зали.

Яких правил і принципів слід дотримуватися дівчині для набуття круглих сідниць

Штудируются всі дієти в мережі інтернет. Але, за підсумком, робота обмежує можливості багато часу – і не залишається ні сил, ні бажання до змін. Якщо знати деякі правила та вправи для круглої форми сідниць, то підтягнута попа забезпечена.

Загрузка...

Правило 1: Знання – сила

Щоб накачати м’язи, потрібно як мінімум знати, як вони влаштовані і що, власне, потрібно качати. Сідниці людини складаються з різних м’язів.

Основні, які впливають на форму і структуру попи є:

  • мала м’яз;
  • середня м’яз;
  • велика м’яз.

Зверніть увагу, що від розуміння структури сідничних м’язів і комплексу вправ буде отриманий бажаний результат. Для цього потрібно знати функції сідничних м’язів.

Структура ягідних м’язів при підборі вправ для круглої форми сідниць

Сідничні м’язи Розгинання стегна Обертання стегна всередину (стегно зігнуто) Відведення стегна Обертання стегна назовні (стегно разогнуто) Мала ü ü ü Середня ü ü ü Велика ü

Найголовнішу функцію по наданню сідницях округлої форми взяла на себе велика сідничний м’яз. Завдяки опрацюванню саме цієї м’язи, можна коригувати зовнішній вигляд попи.

Якщо постійно робити гімнастику сідничним м’язів, то можна швидше досягти бажаного результату. Спеціальне обладнання не потрібно. Необхідно напружувати м’язи то по черзі, то разом. Це можна робити в будь-якому місці. Дана вправа додасть м’язам тонус.

Правило 2: Масаж, що поліпшує кровообіг

Регулярний масаж сідничних м’язів також буде ефективним для швидкого досягнення результату їх підтяжки і набуття пружності.

Масаж можна робити в домашніх умовах, дізнавшись найбільш ефективні руху і маніпуляції. Наприклад, після прийняття душу, коли шкіра найбільш розпарена, необхідно робити кругові рухи. Рухи можуть бути довільними і робитися в будь-якому напрямку.

Правило 3: Правильна здорова їжа

Також важливим фактором є контроль над раціоном харчування. Так як сіднична зона перша бере на себе весь удар від з’їдених калорій, тим самим відкладаючи більшу частину жирових відкладень.

І тут важливо пам’ятати, що будь-секундне задоволення неминуче призведе до тривалого розчарування.

Вправи для накачування сідниць дівчини в домашніх умовах

Варто розуміти, що для досягнення максимального результату у вигляді пружною і підтягнутою попи потрібно налаштовуватися на постійний і довгостроковий процес.

І вправи для круглої форми сідниць в домашніх умовах допоможуть досягти бажаного успіху. Комплекс спеціально розроблений для дівчат з різними типами фігур.

Вправи для круглої форми сідниць включають в себе:

  • Міст – регулярні підйоми тазу лежачи на спині. Вправа виконується з зігнутими в колінах ногами. При цьому ступні повинні бути розсунуті на ширину тазу і максимально до нього наближений. Траєкторія між ступнями і сідницями повинна бути 30 див. Вправа робиться повільно. У верхній точці таз піднятий затримується на 3-5 секунд. При правильному виконанні відчувається печіння в сідничної м’язі. Виконується 20 повторень в 3 підходи. Перерва між підходами не повинен перевищувати 2 хвилин;

  • Махи ногами – поперемінні руху ногами на четвереньках. Прийміть позу так, щоб з підлогою стикалося коліно, гомілку, плече і кисть. Спина повинна бути пряма, паралельна підлозі. З цього положення по черзі піднімаються ноги вгору під кутом в 90 градусів. Зверніть увагу, що махи вгору зміцнюють сідничний м’яз, а махи убік з цього ж положення опрацьовують зовнішню частину стегна. Вправа робиться в 3-4 підходи по 25-30 разів. Для посилення ефекту ногу в самій верхній точці можна затримати на 3-5 секунд;

  • Присідання з випадом – крок вперед з одночасним опусканням корпуса тіла. Початкове положення – ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, коліна в зігнутому положенні. Допускається легка вигнутість спини. Важливим моментом є контроль над дихальною системою. На видиху робиться випад вперед з присіданням, а на вдиху приймається вихідне положення. Щоб уникнути розтягування м’язів при різкому русі потрібно виконувати вправу плавно, щоб дати час адаптуватися м’язової маси. Нога при випаді повинна бути зігнута під кутом в 90 градусів. Коліно не повинно виходити за лінію пальців. Виконується 3 підходи по 15 разів на кожну ногу. З черговим тренуванням збільшувати частоту повторень, додаючи по 2-3 випаду. За бажанням можна додати вагу. Це можуть бути і звичайні гантелі;

  • Випади – широкий крок вперед. Випад повинен бути не глибоким. Початкова позиція – стоячи, спина рівна, шкарпетки дивляться прямо. При видиху виконується випад ногою вперед, утворюючи кут в 90 градусів. Ключовим моментом є контроль переноситься вперед ноги. Нога, що знаходиться попереду повинна координувати руху і одночасно утримувати всю навантаження тіла на п’яті. Вправу необхідно робити 15-20 разів у 3 підходу;

  • Краб – поперемінне піднімання ніг при навантаженні основної маси тіла на руки. Початкова позиція – сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки заведені за спину. Долоні повинні упиратися в підлогу так, щоб пальці були звернені у різні сторони, нагадуючи будова клешні краба. При підйомі тіла вгору точками контакту з підлогою повинні бути стопи і долоні. І з цього положення по черзі піднімаються ноги на максимально можливу висоту. Вправа виконується по 15-20 разів на кожну ногу по 3 підходи. Перерва між підходами не більше 3 хвилин;

  • Зірка – одночасне розведення рук і ніг у різні боки. Виконується вправу з положення лежачи на животі. Ноги прямі, руки витягнуті вперед. При видиху синхронно розводяться в різні сторони руки і ноги. Спина злегка вигинається при виконанні вправи, голова підводиться. При вдиху все повертається у вихідне положення. Періодичність повторень 20 разів. Необхідно виконати 3 підходи з перервою між ними в 2-3 хвилини;

  • Човник – одночасне піднімання рук і ніг. Початкова позиція – лежачи на животі. Руки витягнуті уздовж тіла, що нагадує форму прямої лінії. Синхронно один одному підіймаються вгору при видиху обидві ноги, утворюючи при цьому форму човники. У самій верхній точці ноги затримуються на 2-3 секунди. При вдиху повертаються у вихідне положення. Вправа вважається досить ефективним для додання круглої форми сідниць. Рекомендується виконувати 15-20 разів по 3 підходи;

  • Ланч – перенесення всієї маси тіла з однієї на іншу ногу. Початкова позиція – сидячи, одна нога витягнута убік, долоні лежать на підлозі, плечі злегка відведені назад. Навантаження маси тіла спрямована на зігнуту ногу. У легкому стрибку змінюється положення. Зігнута нога випрямляється, пряма нога згинається. Тобто навантаження маси тіла переміщується по черзі з однієї на іншу ногу. Руки при зміні положення відриваються від підлоги. Вправа виконується 15 разів на кожну ногу в 3 підходи. Перерва між підходами становить 3-4 хвилини.

Даний комплекс вправ виконується 3-4 рази в тиждень. Для посилення ефекту можна додатково використовувати обважнювачі. Щоб вправи робилися легше і в більшій кількості необхідно стежити за технікою дихання.

Комплекс вправ в тренажерному залі

Будь-яка дівчина хоче домогтися миттєвого результату при мінімальних зусиллях. Особливо якщо мова йде про сідницях. Вони заслужено вважаються найбільш привабливою частиною тіла, тому і підхід до вправ для надання округлої форми сідниць повинен бути ретельним і продуманим.

Будьте обережні! При необдуманном підході і хаотичних вправи в тренажерному залі з гантелями існує велика ймовірність перекачування м’язів. Надалі м’язи просто перестануть реагувати на будь-які навантаження. Тому потрібно правильно підібрати вправи для круглої форми сідниць.

Перед початком тренувань у спортивному залі завжди намагайтеся робити легку розминку.

Розминка необхідна для стимуляції роботи м’язів. Нехай розминка буде легкою і нетривалої, але вона повинна бути обов’язково. Вистачить і 5 хвилин, щоб надати м’язам потрібний тонус. Це може бути пробіжка на біговій доріжці або на велосипеді.

Вправи для круглої форми сідниць. Як накачати сідничні м’язи ви дізнаєтеся з нашої статті

Вправи для круглої форми сідниць в тренажерному залі включає в себе:

  • Глибоке присідання з вагою – може виконуватися як з гирею, так і зі штангою, залежно від уподобань. Починати потрібно з малого ваги в 1 кг, поступово збільшуючи навантаження. Не забувати стежити за диханням. Спочатку виконується 10-15 разів по 2 підходи з наростаючим ефектом. При появі болю в колінному суглобі припинити вправу;
  • Випади зі штангою – виконуються в повільному темпі. Людина повинна бути максимально зосереджений, так як вага штанги може потягнути в одну із сторін. Для початку випади робляться зі штифтом, поступово додаючи навантаження у вигляді ваги з різною масою. Виконувати вправу 10 разів в 3 підходи. Перерва між підходами не повинен перевищувати 5 хвилин;
  • Жим ногами лежачи – одне з ефективних вправ. У будь-якому тренажерному залі є спеціальна платформа, призначена для прокачування сідничних м’язів. Спина повинна бути притиснута, а ноги в зігнутому стані впиратися в центр платформи. При розгинанні ніг працюють і сідничні м’язи, і внутрішня частина. Вправа робиться по 15 раз в 3 підходи. По бакам платформи можна додатково додавати вагу.

Вправи, які можна виконувати навіть на роботі

Існують прості вправи, які не залежать від спортивного обладнання. Основною перевагою таких вправ є доступність виконання практично в будь-якому місці.

Сідничні м’язи прокачуються не тільки вдома або в спортивному залі, але і на роботі. Одне з таких вправ робиться не встаючи з місця. Необхідно сісти рівно, спина пряма. Зробити глибокої вдих і при видиху, одночасно, напружити м’язи сідниць і втягнути живіт.

Затриматися в такому положенні на 3-5 секунд. При цьому задіяні як сідничні м’язи, так і м’язи преса. Періодичність такої вправи в середньому становить 20 разів по 3 підходи. Підходить для щоденних тренувань.

Присідання також є одним з поширених вправ для надання округлої форми сідниць.

Для цього необхідно відійти на крок від стільця. Прийняти позу олов’яного солдатика. На видиху намагатися торкнутися сідницями краю сидіння. Повернутися у вихідне положення. На стілець не сідати. Виконувати 20 разів по 3 підходи. Перерва між підходами 3-4 хвилини.

Підйоми на носках улюблене вправу для більшості дівчат. Для цього потрібно стати позаду стільця таким чином, щоб руками було зручно триматися за спинку. При підйомі на носочки необхідно напружити сідничні м’язи, як би втягуючи попу всередину. У початковій позиції розслабити. При виконанні цієї вправи задіяні всі м’язи ніг.

У середньому рекомендовано виконати 30 разів по 3 підходи. За допомогою комплексу простих вправ можна надати сідницях круглу форму. При цьому вправи є простими і не вимагають спеціального обладнання. Виконуються в будь-якому зручному місці і в будь-який час.

Якщо щодня протягом 2 тижнів виконувати весь комплекс вправ, то це стане хорошою звичкою.

Вже через 3 тижні буде помітний перший результат. А також з’явитися бажання тримати себе у формі постійно.

Поради фітнес-тренерів: як швидко накачати пружні круглі сідниці дівчини

Основний акцент фахівці роблять саме на харчування. Продукти повинні бути максимально корисними.

Зверніть увагу! Вправи для круглої форми сідниць будуть ефективними тільки тоді, коли буде переглянутий весь раціон. Пам’ятайте, що при голодуванні ніколи не вийде надати попі округлу форму.

Важливим моментом є регулярність. Необхідно, особливо перший час, виконувати вправи постійно. А також потрібно пам’ятати, що всі рухи під час тренувань повинні бути повільними і зосередженими. Від швидкості дій не буде миттєвого результату.

Самим важливим моментом є правильність дихання. При видиху має виконуватися сама вправа, а при вдиху прийматися вихідне положення.

Не потрібно забувати і про розпорядок дня. Сон повинен бути постійним і в середньому становитиме 7-8 годин. Втомлена людина в рази виконає менше вправ, що буде позначатися на бажаному результаті.

Не існує не досяжних вершин, головне прагнути і тоді все вийде. Настрій на виконання вправ для додання круглої форми сідниць – це наполовину успіх. При прояві вже перших результатів – з’явиться ще більший стимул.

Корисне відео про найефективніші вправи для накачування сідничних м’язів жінці

Як виконувати вправи для круглої форми сідниць — дивіться у цьому відео:

Про те, як округлити сідниці, а також комплекс вправ — дивіться у цьому відео:

Також цікаве: