Вакуумні вправи для живота. Як правильно виконувати, техніка вакуумних вправ

Прагнучи схуднути, дуже складно буває прибрати ненависні жирові накопичення в області живота. Не завжди хитання преса дозволяють досягти необхідних результатів.

При фізичних навантаженнях працюють тільки поверхневі м’язи (прямі і косі). Але в глибині м’язового корсета прихована поперечна м’яз живота. Саме вона і відповідає за вузьку талію, здорову спину і правильну поставу.

Вакуумні вправи для живота використовували ще атлети бодібілдингу. Чоловіки купували трикутну форму спини (талія, груди, плечі), а жінки — підтягнутий корсет. Такі напрямки в йозі, як наули і уддияна бандха дали початок техніці вакууму.

Суть вправи вакуум, його особливості

Найкращий час для занять — ввечері перед сном або вранці натще. Шлунок повинен бути порожнім.

Правильне дихання — основа вправи. Для початку робиться глибокий вдих.

На видиху передня стінка живота як можна сильніше наближається до хребта. При цьому органи черевної порожнини виштовхуються під ребра.

Основні моменти:

  • При виборі положення (лежачи, сидячи, стоячи, на колінах) необхідно зрозуміти, що чим складніше дається виконання, тим воно ефективніше працює.
  • М’язи втягуються максимально тільки після докладного видиху кисню.
  • Час затримки дихання індивідуально для кожного. Не варто надмірно навантажувати свій організм, але і не допускати послаблень. Роблячи черговий підхід, кожен раз намагатися збільшити час фіксації.
  • Не кидати різко живіт після закінчення комплексу. Поперечна м’яз протягом тренування повинна завжди перебувати в тонусі.
  • До навантаження теж варто підійти персонально. Одні віддадуть перевагу по 2 підходи (ввечері і вранці) по 35 повторень у кожному. Інші, зменшивши кількість, ускладнять техніку виконання.
  • Вакуумні вправи: протипоказання

    Протипоказані такі навантаження вагітним жінкам. Хвороби шлунка (гастрит і виразка), щитовидної залози, часті непритомність, післяопераційний відновний період протягом 1-2 місяців, менструація — також є підставою для відмови від такої техніки.

    З обережністю слід поставитися до занять, якщо присутні захворювання серця або легенів. Потрібно уважно прислухатися до свого організму.

    Як правильно виконувати вакуумні вправи для живота

    Для досягнення максимального ефекту при виконанні вправи необхідно дотримувати наступні рекомендації:

    Крім підтягуючого ефекту, вакуумні вправи для живота сприяють виведенню шлаків і токсинів з шлунково-кишкового тракту.

    • лежача поза ідеально підійде для початківців;
    • груди розправлена, лопатки з’єднані;
    • не потрібно поспішати, рухи плавні;
    • паралельно з видихом втягується живіт і дозволяється неглибоке дихання через ніс;
    • у перший раз для відточування майстерності не зайвим буде подивитися на себе в дзеркало.

    Важливо знати! Мінімальний час затримки дихання на 10-15 секунд. В іншому випадку всі дії марні. Вакуумні вправи будуть мати підтягуючий ефект для живота тільки в тому випадку, якщо вони регулярно виконуються, а час утримання позиції щоразу збільшується.

    Класичний варіант вправи, покрокова інструкція

    Вакуумні вправи для живота користуються найбільшою популярністю у горизонтальному положенні (лежачи на спині). На цей випадок потрібно вибрати рівну поверхню, руки звисають уздовж корпусу, зігнуті ноги в колінах розставлені на ширині плечей, голова і стопа не відриваються від підлоги.

    Для контролю над своїми діями руки можна залишити на животі.

    Етапи вправи:

  • Звільнити легені від повітря. Існує 2 методу. Перший — глибокий неквапливий видих, другий — технологія Бодіфлекс. За другим способом після спокійного видиху через ніс, потрібно ковтнути повітря як можна більше і різко його виштовхнути.
  • Напружити м’язи живота. Тягнути їх до хребта, а шлунок при цьому прагнути до подреберному простору.
  • Це положення зафіксувати і тримати рекомендований час.
  • Живіт не розслабляти, набрати в легені трохи повітря.
  • Розслабитися, відновити нормальне дихання для здійснення наступного циклу.
  • Зверніть увагу! Розмовляти під час виконання вправи не дозволяється. Брак повітря може привести до неприємних наслідків. Здійснювати комплекс потрібно в добре провітрюваному приміщенні. Постійна концентрація посилює нейром’язову зв’язок мозку людини і поперечної м’язи.

    Вакуум сидячи на стільці: як виконувати

    Цей метод найважчий. М’язи, стабілізуючі прес, перешкоджають утворенню вакууму. Йде додаткове навантаження на м’язи, що підтримують ззаду хребетний стовп.

    Як правильно виконувати вакуум знають багато атлети бодібілдингу, серед них Арнольд Шварценеггер

    Для тренування підійде тільки стілець без спинки, табурет. А для ускладнення вакуумних вправ для живота можна присісти і на фітбол:

  • Початкове положення — сидячи, спина рівна, ноги під прямим кутом, долоні на колінах, підборіддя спрямований вниз.
  • Уповільнений видих через рот. При втягуванні м’язів живота заповнити легені повітрям через ніс.
  • При відчутті, що більше втягнути не вийде, припинити. Затриматися в такому стані бажано близько 1 хвилини.
  • Потім різкими поштовхами звільнитися від повітря в легенях і спробувати втягнути живіт ще більше. Зафіксуватися на 15-20 секунд і перепочити.
  • Обережно! Якщо виконання вправи супроводжується болем у черевній порожнині, слід негайно зупинитися.

    Вакуум на четвереньках: техніка виконання вправи

    У цьому положенні складність полягає в подоланні сили тяжіння, так невблаганно тягне живіт вниз. З-за цього слід докласти не тільки більше старанності, ніж в положенні лежачи, але і досягти високих результатів.

    Покрокова техніка:

  • Встати на карачки, руки прямі, трохи ширше плечей, шия не напружена, голова опущена.
  • Повільний вдих, такий же видих.
  • Живіт прагне до хребта, спина кругла.
  • Затримати дихання на 15-30 секунд, після чого вдихнути і розслабити м’язи.
  • За одне тренування робити 3-5 повторів. При регулярному виконанні час фіксації продовжити до 1 хвилини.

    Як виконувати вакуум стоячи

    Виконується з опорою або без неї (складний варіант). Спина пряма, руки покласти на стегна, ноги ледь зігнуті в колінах і поставлені на рівні плечей.

    Етапи виконання Дії Крок №1 Глибокий, підконтрольний вдих через ніс. Пустити якомога більше повітря в легені. Крок №2 Неквапливий видих, пупок немов приклеюється до спини. Крок №3 Затримка положення на 10-20 секунд. Різкими поштовхами видихнути. Одночасно з виходом кисню ще втягнути живіт максимально до межі. Крок №4 Потримати вакуум для живота ще 5-10 секунд. Після вправи розслабити м’язи.

    З вакуумом відмінно чергуються силові та кардіологічні тренування. Повтор здійснюється тільки з почуттям неповного видиху і спокійним станом організму.

    Вакуумні вправи: якого результату чекати

    Після закінчення 30 днів щоденних занять вже буде видно перші успіхи схуднення в області талії.

    Результати:

    • зникає звисає, об’ємний живіт;
    • знаходяться в тонусі, м’яко масажують внутрішні органи;
    • зростає потужність поперечних м’язів;
    • припиняється біль в області попереку;
    • звужується талія;

    • кількість вісцерального (внутрішнього) жиру на внутрішніх органах ставати менше;
    • гарна, правильна постава;
    • збагачення всього тіла киснем;
    • прискорення обміну речовин і виведення накопичених токсинів з організму;
    • запобігання виникнення гриж і опущення органів.

    Поради професіоналів для досягнення максимального ефекту

    З розвитком бодібілдингу, ще на ранніх стадіях з’явилося вправа для живота «вакуум». Френк Зейн вважається автором, а Арнольд Шварценеггер і Корі Еверсон принесли його в маси. Всім відомий «термінатор» втягування живота ускладнював на видиху скручиваниями.

    Корі Еверсон

    Для новачків будуть корисні наступні поради:

    • постійно удосконалювати техніку виконання;
    • не робити перерв, загубиться вправність;
    • живіт не стане досконалим без дотримання правильної методики.

    Для більш наочного уявлення, як необхідно застосовувати цю техніку, записане відео.

    Підтягуючи природний корсет тіла за допомогою нескладних вправ, в результаті можна назавжди позбутися від звисаючих складок над одягом.

    Плоский підтягнутий прес досягається вакуумної навантаженням без перекачування. У поєднанні зі здоровим, правильним харчуванням, роблячи упор на овочі та фрукти і виключивши з раціону жирну їжу, вигини талії придбають красиві обриси.

    Вправа вакуум для живота: корисне відео:

    Вакуумні вправи для живота. Як правильно виконувати:

    Також цікаве: