Тренування біцепса на масу: особливості правильної програми тренувань

Красиві накачані руки – це предмет особливої гордості чоловіків, підвищує їх привабливість в очах жінок. Натреновані, красиво окреслені м’язи рук зазвичай підсвідомо сприймається людьми, як показник мужності і сили. Тому тренування біцепса є основним у програмі занять чоловіки в спортзалі.

f7d9f8db71acb6a85bd21fca6565d903 Тренування біцепса на масу: особливості правильної програми тренувань

Біцепс або, як його ще називають серед бодібілдерів — «бицуха», «банку» — це велика двоглава м’яз плеча, добре видима під шкірою, тому люди, які навіть не знайомі з анатомічними назвами, зазвичай знають, що це таке і де знаходиться.

Тренування біцепса є самою популярною як серед культуристів, так і серед звичайних чоловіків, охочих вдосконалити своє тіло. Програма для прокачування біцепса різноманітна, її можна виконувати як в тренажерному залі, де є всі необхідні пристрої і тренажери, так і вдома, де можна обмежитися парою снарядів або навіть підручними предметами.

Звичайно, більш швидкий та ефективний результат з’явиться після регулярних відвідувань тренажерного залу, адже там є все необхідне для правильного та якісного виконання вправ. Для прокачування біцепса зазвичай використовується штанга з млинцями різної маси, гантелі, EZ-гриф, лава Скотта, блокові тренажери.

Двухглавые плечові м’язи качають за допомогою певних, акцентованих на них вправ, а також спільно з м’язами спини, так як вони взаємопов’язані і працюють спільно.

b20820033178153304956878b3057e7b Тренування біцепса на масу: особливості правильної програми тренувань

Вправи для тренажерного залу:

-згинання рук у ліктях з прямою штангою в положенні стоячи, після декількох підходів звичайну стійку можна замінити EZ-грифом;

-переміняється згинання рук з гантелями. У першому варіанті виконання вправи буде нагадувати як би роботу з двома молотами, у другому ж необхідно при піднятті гантелі до плеча повертати кисть в сторону, долонею до себе;

-концентроване вправа на біцепс – згинання та розгинання рук зі штангою або гантелями, сидячи на звичайному лаві або лаві Скотта. Сенс в тому, що забирається напругу з попереку і повністю передається біцепсів;

-згинання рук в спеціальних тренажерах.

7c4b14dc2fa72fb18d7de73d50163638 Тренування біцепса на масу: особливості правильної програми тренувань

Для домашньої тренування можна використовувати ті ж вправи, що і для тренажерного залу, особливо якщо є в наявності гантелі або штанга. Однак можна вийти з положення навіть при відсутності спортивного інвентарю.

У багатьох вдома є п’ятилітрові ємності з-під покупної питної води. Їх можна заповнити піском або водою і саморобні гантелі готові. Також не завадить обзавестися еспандером – це цілком бюджетний варіант і займає мало місця.

У тренажерному залі програму вправ, їх кількість і правила виконання може підказати тренер, ну а для тих, хто займається будинку, не зайвим буде перегляд відеокурсів або просто відеороликів, яких велика кількість у Всесвітній Мережі. Це необхідно для того, щоб наочно побачити, як правильно виконувати ту чи іншу вправу. З метою контролю за правильністю техніки виконання рекомендується проводити перед дзеркалом.

63739b40ba6a9ce343355bf994a90f6d Тренування біцепса на масу: особливості правильної програми тренувань

Система прокачування біцепсів, як і інші, має свої особливості. Трапляється, що тривалі і регулярні заняття не приносять результатів, м’язи рук не збільшуються. Це говорить, що в процесі тренування допускаються помилки. Ось найпоширеніші з них:

1. щоденне тренування з дуже великою кількістю підходів. Більше не завжди означає краще, ефективніше буде повільна опрацювання м’язів і посильне навантаження;

2. відсутність вправ для розвитку загальної сили;

3. недостатня або неправильна навантаження – вправи необхідно чергувати і з часом додавати нові, так як м’язи схильні до звикання.

Правильне тренування і терпіння – це запорука досягнення бажаного результату.

Відео по темі статті

Також цікаве: