Середземноморська дієта. Меню на тиждень, рецепти, дозволені продукти

Середземноморська схема живлення для скидання зайвої ваги – більше ніж просто дієта, це повноцінний спосіб життя, притаманний мешканцям Середземномор’я. У світі існує багато міфів про правильному, здоровому для організму, раціоні харчування. Дієтологи постійно розробляють нові схеми, а кулінари – страви і меню харчування на місяць або тиждень згідно з правилами нових дієт.

Принципи середземноморської дієти, її суть і переваги над іншими дієтами

Однак, як відомо, результат дієти безпосередньо залежить від багатьох індивідуальних факторів здоров’я людини, генетичної схильності до набору ваги та ефективності роботи органів травної системи.

Середземноморська дієта. Меню на тиждень, рецепти ви знайдете в нашій статті

Щоб оцінити результат збалансованого раціону жителів Італії, Іспанії або Франції не потрібно проводити додаткові дослідження.

Статистика свідчить про те, що середземноморський раціон харчування надає позитивний вплив на організм в цілому, є ефективною профілактикою різних захворювань, і найголовніше – позитивно позначається на стрункості фігури і росту м’язів.

Цікавий факт! Дотримання середземноморської дієти не має строгих протипоказань. Винятком є алергічна реакція на певний інгредієнт або медичні заборони зважаючи захворювань органів ШКТ.

Принципи дотримання дієти включають 3 ключових пунктів:

  • вибирати для формування меню правильні (дозволені) продукти;
  • приймати їжу у строго визначений час;
  • займатися спортом для активізації метаболізму та енергетичного голоду.

Основна перевага такого типу харчування – велике розмаїття страв. На відміну від жорстких монодієт, раціон середземномор’я включає масу різних продуктів, і організм не відчуває «дієтичний» стрес.

Поєднання свіжих овочів і фруктів, м’яса, бобових культур і молочних продуктів містить всі необхідні вітаміни і мінерали. Не можна упустити з виду, що все перераховане легко адаптується для російського населення, від Кавказу до Сибіру.

Загрузка...

Корисні властивості дієти для здоров’я і яких результатів можна досягти

Головні питання: яка користь Середземноморської кухні, яких результатів можна очікувати? Збалансоване меню грунтується на регулярному вживанні в їжу свіжої зелені, сезонних овочів і фруктів, зернових культур, помірної кількості м’яса. Містяться корисних мікроелементів більш ніж достатньо для поддержаний здоров’я і працездатності всіх систем організму.

Згідно медичним дослідженням, користь меню такого раціону харчування виражається в наступному:

  • нормалізується артеріальний тиск, рівень цукру;
  • усунення набряклості і стабілізація роботи нирок;
  • попередження доброякісних і злоякісних новоутворень;
  • профілактика розвитку хвороб судин і серця;
  • зміцнення імунної системи;
  • правильна і стабільна робота ШЛУНКОВО-кишкового тракту.

Останній пункт є одним із ключових. Як стверджують висококваліфіковані дієтологи, нормалізація роботи травної системи – важлива складова при схудненні. Саме з очищення починається будь-яка правильна система живлення. Багато тих, що худнуть виключають цей етап, щиро дивуючись, що обрана дієта не приносить результат.

Дотримуючись середземноморської кухні, зниження ваги спостерігаються вже через півтора тижні. Причому схуднення не передбачає різкої втрати кілограм, «правильне схуднення» – повільне позбавлення від зайвої ваги протягом всієї дієти.

Заборонені продукти

Складно строго розмежувати «правильні» і «неправильні» продукти, адже середземноморська кухня дуже різноманітна, але є ряд продуктів, від яких слід повністю відмовитися.

Заборони та обмеження в меню середземноморської дієти (посібник для складання рецептів на тиждень) Заборонено Дозволено з обмеженням Вершкове масло Дичина: три рази в тиждень Свинина Баранина, яловичина, м’ясо ягняти: 1 раз в тиждень Цукор, кондитерські вироби Сіль Сири з високим відсотком вмісту жиру Солодкі соки Фаст-фуд, випічка, вироби з білого борошна Виноград, банани – в обмеженій кількості Солодкі газовані напої Рафіновані жири і цукру Незбиране молоко

Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень

При складанні щотижневого раціону, його слід максимально урізноманітнити. Вживаючи в їжу різні продукти, організм буде отримувати максимальну кількість вітамінів, нервова система буде зміцнюватися, і відмова від заборонених інгредієнтів пройде непомітно.

Цікавий факт! Порядок страв дозволяється міняти, головне дотримуватися 3 правила: вуглеводи до обіду, білки – після обіду, основна страва – обід. Овочі можна в будь-який час доби, але їх загальний об’єм не повинен перевищувати 1 кг.

Сніданок Обід Вечеря День №1

  два бутерброди з цибулею, солоним огірком і сардинами суп з морепродуктів з овочами грецький салат з квасолею, селерою, маслинами і рубаною зеленню День №2

  два бутерброди з шинкою, нежирний йогурт або кефір. рис, лосось в сметанному соусі з рубаною зеленню. томатний суп з обсмаженими скибочками хліба і свіжою зеленню. День №3

  мюслі з горіхами та фруктами (сухофруктами). овочі на грилі (червоний і зелений болгарський перець, цукіні, баклажани). відварені креветки, тост або бутерброд з сиром. День №4 бутерброди з сиром моцарелла і свіжими скибочками помідор, банан або ківі, свіжовичавлений морквяний сік. паста з м’ясом ягняти, погашеним з овочами (болгарський перець і цукіні). овочевий салат з оливковою олією (редис, мариновані корнішони, червоний і зелений солодкий перець, оливки, помідори, цибуля-порей). День №5

  фрукти (папайя, диня, ананас, банан, ківі). тушковані овочі з моцарелою, приправлені мускатним горіхом. салат з креветками та авокадо. День №6

  сандвіч з шинкою, рисовий хлібець з маслом низької жирності. легкий суп з овочів, на курячому бульйоні. котлети з риби, відварна гречана крупа, помідори-черрі. День №7 бутерброди з салямі, скибочками солодкого болгарського перцю, і листком салату-латук. різотто з креветками. запечене куряче м’ясо з салатом зі свіжих овочів і сиром Фета.

Тижневе або місячне меню середземноморська дієта не передбачає дотримання суворих заборон між прийомами їжі. Рецепти перекусів (ланч і полуденок) повинні складатися з легких страв: фруктів, овочів, цілющих напоїв.

Дієтологи рекомендують обмежити їх свіжими фруктами, натуральним йогуртом або нежирним кефіром. Кожний прийом їжі повинен бути в певний час, це запорука правильної роботи травної системи.

Пріоритетні напої – фільтрована вода, натуральні соки. Кава, зелений або чорний чай п’ють без цукру, дозволено 3 – 4 склянки на день. Сухе вино рекомендують до обіду або вечері, не більше 100 – 150 мл на день.

1 раз в тиждень допускаються солодощі, до них відносять сухофрукти, мед, домашню випічку або десерти, наприклад, желе, мус, смузі. Краще зупинити вибір на свіжих фруктах, але рідкісне вживання домашнього печива цілком безпечно.

Важливо знати! Якщо меню на тиждень виглядає занадто екзотичним, рецепти Середземноморської дієти можна адаптувати. Допускається замінити основні страви кашами, макарони з борошна грубого помелу, овочеві рагу.

Рецепти страв для середземноморської дієти

При приготуванні перших або других страв завжди додають оливкову олію, краще всього вибирати олія холодного віджиму. Кількість його має бути помірним.

Меню дієти Середземномор’я повинно бути складено з продуктів натуральної кухні.

Дієта включає в себе всі види страв: перше, друге, десерти. Найскладніше в готуванні – це супи і гарніри, особливо, якщо вони включені як регулярне блюдо тижневої або місячної програми меню дієти.

Десертами, як правило, є фрукти (сухофрукти), йогурт, дієтична домашня випічка, адаптована під добовий раціон харчування.

Суп Министроне

Основні інгредієнти для супу:

  • стебла селери (2 шт);
  • моркву (2 шт);
  • помідори (4 шт);
  • капуста білокачанна (чверть качана);
  • картопля (2 шт);
  • кабачок (2 шт);
  • баклажани (2 шт);
  • зелений горох (90 г);
  • яловичий або овочевий бульйон (2 л);
  • цибуля ріпчаста (1 середня головка);
  • оливкова олія;
  • спеції: кмин або базилік, 2 зубчики часнику, перець Чилі, сіль.

Всі овочі пасерують на оливковій олії в каструлі, додають спеції. Підливають бульйон кілька разів порційно і варять суп протягом 50 хвилин.

Овочеве різотто

Основні інгредієнти:

  • кабачок (1 шт);
  • баклажан (1 шт);
  • велика цибулина (1 шт);
  • червоний перець (1 шт);
  • рис (300-350 г);
  • овочевий бульйон або вода (1,5 л);
  • сушена зелень, пара зубчиків часнику, оливкова олія.

Всі овочі нарізують дрібними кубиками, викладають на змащений маслом деко і ставлять в духовку на 15-20 хв. Цибулю з часником тушкують окремо на сковороді з високими стінками, додаючи рис, а потім бульйон і тушкують ще 15-20 хв (вода повинна випаруватися і вбратися). Запечені овочі перекладають у сковороду з рисом і перемішують.

Запечена риба

Основні інгредієнти:

  • філе морської риби;
  • сир з низьким вмістом жиру (70 г);
  • кефір (50 г);
  • рослинне або оливкове масло (50 г);
  • лимонний сік;
  • зелень кропу.

Філе морської риби викладають на деко, змащене маслом. Змішують лимонний сік, кефір, зелень і сіль, суміш покласти на м’ясо риби. Верхній шар – тертий сир. Готується страва 15-20 хв у духовій шафі при температурі 180°С.

Овочевий салат з авокадо і креветками

Основні інгредієнти салату:

  • тигрові креветки (300 гр);
  • авокадо (1 шт);
  • помідори черрі (6 шт);
  • листя салату.

Заправка традиційна – оливкова олія, приправляють салат базиліком, кінзою, лимонним соком і перцем.

Креветки очищають, трохи підсолюють і смажать на оливковій олії з усіх боків. Авокадо нарізають скибочками, брусочками або кубиками, збризкують лимонним соком. Листя салату викладають на тарілку, зверху розкладають нарізаний авокадо. Потім йде шар креветок.

Томати-черрі нарізають на чотири частини і викладають на зверху. Свіжий базилік і кінзу слід крупно порубати, перець і сіль – за смаком.

Правила виходу з дієти

Незважаючи на те, що дана програма харчування не є дієтою, яку необхідно суворо дотримуватися, перехід на звичне харчування повинен бути правильно організований. Не рекомендується різко повертатися до вживання великої кількості цукру, жирного м’яса, картоплі і алкоголю.

При виході з дієти слід поступово вводити в щоденний раціон звичні страви, частіше готувати червоне м’ясо, до овочевих страв додавати картоплю. Каші можна потроху додавати вершкове масло, в перші дні – обмежитися мінімальною кількістю. Також збільшують обсяг фруктів і овочів, частіше вживають банани і виноград.

Завершення дієти займе 4 тижні, за цей час організм поступово перебудуватися. Якщо передчасно перейти на жирну їжу, не виключено розлад шлунка або печія.

Перш ніж приступити до зміни системи живлення корисно провести 2-3 розвантажувальних дні. Для цього зовсім не обов’язково голодувати, звичні страви замінюють тушкованими або свіжими овочами, п’ють кефір, морквяний сік. Потім можна приступити до зміни раціону, після декількох розвантажувальних днів перехід буде непомітний.

Основні помилки худнуть і як їх уникнути

Ключові помилки дієти полягають у неповному розумінні, які продукти можна, а яких в рецептах на тиждень бути не повинно. Раціон дозволяє вводити в меню хліб, макаронні вироби, але вони не повинні бути виготовлені з білого борошна.

Регулярне вживання оливкової олії може стати великою проблемою при схудненні на Середземноморській дієті, адже в ньому міститься велика кількість «непотрібних» калорій.

Як стверджують дієтологи, «здоровому та активному людині мала порція оливкової олії не зашкодить». Сидячий спосіб життя або зловживання рослинним жиром здатні звести весь результат до мінімуму.

Зриви – одна з найбільших помилок будь-якої дієти. Так як середземноморська кухня різноманітна, денний зрив і разове переїдання не перекриють всі докладені зусилля. Досить провести 1-2 розвантажувальних дні і повертатися до правильної програми харчування.

Щоб уникнути зривів слід чітко планувати меню, правильно збалансований раціон забезпечить повноцінне насичення організму корисними мікроелементами.

Думки лікарів, дієтологів про середземноморській дієті

Фахівці вважають, що середземноморська дієта може бути зарахована до еталонного варіанту харчування здорової людини.

Правильно складене меню на тиждень, місяць або більший період часу, з рецептами корисних для здоров’я страв, і регулярне заняття спортом, гарантують нормальну роботу органів травлення, максимальну засвоюваність корисних речовин завдяки посиленому метаболізму, і відмінний стан людини без шкідливих звичок.

Програма попереджає розвиток різних захворювань і оздоровлює організм у цілому. Зниження рівня холестерину, нормалізація тиску і роботи ШКТ сприяють повноцінному перетравленню їжі, прекрасне самопочуття дозволяє частіше займатися спортом або ввести його у свій спосіб життя.

Дана система харчування не має обмеження за віком, дозволена під час вагітності або лактації.

Важливим аспектом є фізичні навантаження, обов’язкові при дотриманні Середземноморської дієти. Активний спосіб життя підтримує в тонусі весь організм, сприяє правильній роботі травної системи, позитивно впливає на серцево-судинну систему.

Не обов’язково професійно займатися спортом, стандартний мінімум – щоденна зарядка вранці і ввечері.

Середземноморська дієта. Меню на тиждень, рецепти у цьому корисному відео:

Середземноморська дієта меню на тиждень:

Відгуки

Також цікаве: