Еліпс тренажер. Як правильно займатися для схуднення, програма тренувань для початківців

Правильно займатися на Еліпс тренажері допоможе знання всіх плюсів цього моделюючого пристрою.

Переваги еліптичного тренажера наступні:

  • тренування дихальної системи – кардионагрузки з допомогою Еліпса призводять до насичення клітин киснем, покращують кровообіг, попереджають захворювання, пов’язані з органами дихання;
  • зміцнення і коректування проблемних зон – актуально не тільки для втрати зайвих кілограмів, але і для моделювання гарного силуету;
  • при правильному занятті на Еліпс тренажері виробляється високий рівень витривалості організму;
  • при роботі на орбітреку не відбувається перевантаження ніг або рук, всі м’язи задіяні в рівній мірі;
  • покачивающие руху з боку в бік можуть позбавити людини від напруги і стресу;
  • ризик отримати травму зведений до мінімуму, так як положення ніг трохи зігнуте і суглоби не перевантажуються;
  • оснащення функцією ходьби тому дозволяє включити в роботу абсолютно всі групи м’язів;
  • тренажер рекомендований тренерами для поступового і рівномірного жіросжіганія, особливо підходить для людей, які страждають великою надмірною вагою;
  • ідеальний для домашнього використання, так як працює майже безшумно і компактний в зберіганні;
  • показаний до застосування при остеопорозі, так як регулярні заняття зміцнюють кісткову тканину;
  • калорії спалюються так само ефективно, як і при роботі на біговій доріжці;
  • еліптичний тренажер багаторазово покращує обмін речовин.
Загрузка...

Як правильно займатися на еліптичному тренажері для схуднення

Важливим правилом для скидання зайвої ваги при заняттях на Еліпсі вважається витрата калорій більше тих, які споживаються за день.

Обсяг навантажень на Еліпс тренажері Кількість спалюваних калорій при правильному тренуванні 15-18 км/год 280-360 кал 19-21 км/год 375-480 кал 22-26 км/год 485-610 кал 27-35 км/год 630-750 кал

На початку занять на еліптичному тренажері відбувається розігрів всього тіла. Процес жиросжигания починається після 30-ти хв. тренінгу.

Треба чітко контролювати пульс, а також частоту скорочень серця.

Для ефективних тренувань пульсові проміжки розраховуються відніманням від значення 220 ударів у хв. віку займається людини.

Частота серцевих скорочень розраховується від отриманого значення як проміжок від 60 до 70%. Отриманий проміжок буде найрезультативнішим у боротьбі з жировими відкладеннями.

Під час правильних занять на эллипстренажере Слідують чітко контролювати пульс, а також частоту скорочень серця.

Наприклад, вік людини людини 30 років. З числа 220 потрібно відняти 30. Це 190 ударів в хвилину. Далі обчислюється частота серцевих коливань. 60% від 190 це 114, а 70% від 190 – 133.

У результаті найвищий поріг жіросжіганія буде досягнутий при частоті серцевих коливань від 114 до 133 ударів в хвилину.

На початковій стадії тренувань необхідно виключити зміну інтенсивності вправ, а займатися в монотонному темпі. Після місячного курсу можна приступити до інтервальним занять.

Еліпс тренажер: як правильно займатися, яким слідувати рекомендаціям читайте в цій статті.

Фахівці в області фітнеса рекомендують тренуватися на Еліпсоїді в ранковий час перед першим прийомом їжі. Це призводить до ефективного зниження ваги. Але таких тренінгів потрібно уникати, якщо людина страждає захворюваннями ШЛУНКОВО-кишкового тракту, серцевої системи, має проблеми з артеріальним тиском.

Оптимальний час для занять на Еліпсі, через 5 годин після пробудження. Розрив між прийомом їжі і тренінгом повинен складати 2 години.

Важливо пам’ятати! Правильне схуднення процес поступовий і втрата зайвої ваги не повинна перевищувати 500 гр. в тиждень.

Які м’язи працюють на Еліпс тренажері

Еліпс тренажер допомагає привести м’язи в тонус і задіяти майже всі м’язові групи.

М’язові волокна, які працюють на еліптичному тренажері:

  • сідничні і стегон;
  • преса;
  • спини;
  • м’язи плечового поясу;
  • рук;
  • м’язи кора.

На відміну від силових навантажень, тренування на Еліпсі сприяють зміцненню м’язів, але не їх накачування. Тому дівчатам, що бажають схуднути і придбати красиві жіночні вигини, заняття на еліптичному тренажері відмінно підійдуть.

Яка повинна бути тривалість тренувань

Правильно займатися на Еліпс тренажері допоможе дотримання деяких тимчасових нюансів.

Початковий рівень тренувань на еліптичному тренажері включає заняття з 40 хв. Перші 3 міс. варто уникати високоінтенсивного тренінгу, а просто вести підготовку до нього. Щоб підготовчий етап був ефективним, добре допоможуть нескладні силові тренування: присідання, віджимання, підтягування.

Базова тренування:

  • 5 хв. розминка;
  • 10 хв. розігрів на тренажері при частоті серцевих коливань 50%;
  • протягом 30 хв. чергування 4-х хв. тренування з частою серцевих коливань 50% і 2-х хв. 70%;
  • 5 хв. заминка.

Через 3 міс. можна перейти до інтенсивних занять, які будуть 2 рази на тиждень спільно з звичними 3-ма тренуваннями базового рівня.

Інтенсивна тренування включає:

  • 5 хв. розминка на все тіло;
  • 20 хв. тренування зі зміною частоти пульсу від 50% (протягом 3 хв.) до 80% (1 хв);
  • 5 хв. заминка;
  • розтяжка.

Скільки потрібно займатися на Еліпсоїді, щоб схуднути

На початковому рівні займатися на Еліпсоїді слід не менше 3-х разів на тиждень, комбінуючи тренінг силовими вправами 2 рази в тиждень.

На просунутому рівні чергувати 3 рази в тиждень базові тренування на Еліпсі та інтенсивні 2 рази в 7 днів. Силові вправи додаються у вільні дні тижня між еліптичними тренуваннями.

Для отримання перших видимих результатів у схудненні повинно пройти не менше 3-х місяців базових тренувань.

Зверніть увагу! Заняття на Еліпс тренажері не приведуть до бажаних результатів в схудненні, якщо харчування і спосіб життя залишається нездоровим.

Протипоказання для тренувань на Еліпс тренажері

Тренування на Еліпсі можуть нашкодити організму якщо:

  • людина має захворювання серця та судин;
  • тренується страждає на цукровий діабет;
  • є ознаки набряклості;
  • можуть проявлятися астматичні напади;
  • існують серйозні захворювання внутрішніх органів;
  • у займається людини проявляються ознаки погіршення загального самопочуття: нудота, нестача кисню, запаморочення;
  • є інфекційні захворювання;
  • виявлені онкологічні хвороби.

Підготовка до тренування на Еліпсоїді

Основні рекомендації для підготовки до тренування на Еліпсі:

  • заняття на орбітреку проводяться у відповідності з біологічними ритмами людини;
  • приймати їжу потрібно за 2 год. до занять і через 2 год. після тренінгу;

  • краще відмовитися від вживання води під час вправ;
  • займатися в зручній формі, спеціально призначеної для кардионагрузок;
  • перед тренуванням на Еліпсоїді необхідно зробити невелику розминку, яка підготує тіло до наступного етапу навантажень.

Техніка рухів на еліптичному тренажері для схуднення

Для схуднення при заняттях на Еліпсоїді потрібно чітко дотримуватися техніки руху, тоді результат буде ефективним.

Перед тим, як задіяти тренажер, необхідно встати на педалі обома ногами і в жодному випадку не рухати важелі і не спиратися ліктем на них при нестійкості на Еліпсі.

Для отримання перших видимих результатів у схудненні повинно пройти не менше 3-х місяців базових тренувань.

Спину потрібно тримати прямо і не відпускати голову вниз. Руху здійснювати плавні, не допускати ривків і різких поштовхів.

Класична ходьба

Класична ходьба рекомендована новачкам на початковій стадії використання Еліпса для схуднення. Техніка виконання при такій ходьбі передбачає рух ніг, як на велосипеді, а тіло розташовується вертикально.

М’язи в цьому випадку отримують рівномірну правильне навантаження, що дозволить уникнути травм. Для жіросжіганія тривалість класичної ходьби варіюється в межах 30-40 хв. Регулярні вправи даного типу допомагають скинути вагу якісно і без стресу для організму.

Зворотна ходьба

Такий вид ходьби добре підходить не тільки для скидання зайвої ваги, але і для прокачування сідничних м’язів. Для тренування потрібно зайняти положення полуприседа, коліна виявляться трохи вище, ніж при класичній ходьбі.

Будьте обережні! При зворотному ході збільшується навантаження на суглоби. Тому людям, що мають проблеми з колінами, перед використанням такого тренінгу необхідно проконсультуватися з фахівцем.

Похила ходьба

Така ходьба виконується в положенні тулуба, нахиленої вперед на 45 градусів. Заняття похилій ходьбою спрямовані на тренінг нижній частині тулуба, а верхня частина тіла перебуває в упорі на рукоятях Еліпса.

Відмінно підходить для людей, які страждають проблемами з хребтом. При цьому процес схуднення все одно відбувається за рахунок загальної витрати калорій на вправу.

Сидяча ходьба

Сидяче положення вважається найскладнішим і енерговитратним в існуючих видах вправ. Спина повинна бути рівною, прямою, руки витягнуті вперед, стегна знаходяться в положенні присідання паралельно підлозі. Після такого виду тренувань ефект буде добре відображатися на стегнах, сідницях і пресі.

Програма тренувань на еліптичному тренажері для схуднення

Що таке Еліпс тренажер, як правильно займатися і які програми для схуднення існують, завжди підкаже досвідчений тренер. Але якщо Орбітрек купується для домашнього користування, то перед його застосуванням, обов’язково варто вивчити всі тонкощі тренінгу.

Класична програма занять

Включає 5 днів занять у певній послідовності.

День 1 включає наступне тренування:

  • розминка – 5 хв.;
  • основне заняття при частоті серцевих скорочень 60%;
  • заминка – 5 хв.

День 2 тренінгу відбувається за схемою:

  • розминка – 5 хв.;
  • помірний темп вправ – 5 хв.;
  • інтенсивні вправи при частоті серцевих скорочень 70% — 3 хв.;
  • 2 кола виконати тренування помірного темпу і інтенсивного по черзі;
  • заминка – 5 хв.

День 3:

  • розминка – 5 хв.;
  • вправа за обраною програмою на моніторі Еліпсоїда «опір» на максимальному рівні складності – 15 хв.;
  • вправа за обраною програмою на моніторі Еліпсоїда «опір» на мінімальному рівні складності – 15 хв.;
  • заминка – 5 хв.

День 4:

  • розминкові вправи протягом 5 хв.;
  • тренінг помірної інтенсивності з мінімальним рівнем «опору» — 30 хв.;
  • заминочная частина — 5 хв.

День 5 включає:

  • розминка – 5 хв.;
  • помірний темп 3 хв. із збільшенням навантаження;
  • максимальний темп навантаження з частотою серцевих коливань 80% — 2 хв.;
  • 4 кола повторень помірного і максимального темпу;
  • заминочные вправи протягом 5 хв.

Інтервальне тренування

Інтервальне тренування виконується 2 рази в тиждень.

Включає 2 види тренувань.

1-ий вигляд:

  • розминки частина – 10 хв;
  • помірний темп при частоті серцевих скорочень 60% — 2 хв.;
  • чергування 30 хв. тренінгу з частотою серцевих скорочень 65% протягом 4 хв. до частоти скорочень серця 75% протягом 3 хв.;
  • заминочная частина – 5 хв;
  • розтяжка – 5 хв.

2-ий вигляд:

  • розминка – 5 хв.;
  • чергування 20 хв. тренування з частотою серцевих скорочень 60% протягом 3 хв. до підвищення частоти серцевих скорочень 80% протягом 1 хв.;
  • заминка – 5 хв.;
  • розтяжка.

Види тренувальних програм на Еліпс тренажері для схуднення

Щоб максимально ефективно використовувати тренажер Еліпс (правильно займатися) для схуднення існують 3 основних типи програм: для початківців, перехідна з середніми навантаженнями і посилена програма для спортсменів.

Не варто відразу ж приступати до тренувань середнього і професійного рівня, якщо ви новачок. Це може негативно позначитися на здоров’ї і навіть призвести до травм.

Програма для початківців

Інтенсивність тренування для початківців потрібно поступово збільшувати протягом 30 хв. Максимально дозволену навантаження розподіляють на 2-у половину тренувального часу.

Тренінг за даною програмою проводиться 3-4 рази на тиждень з тривалістю 20-30 хв. Частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 70%, але і щоб вправи давали видимий ефект не повинна бути нижче 60%.

Заняття для початківців тривають 2-3 міс. Тільки після цього можна перейти на середній рівень тренувань.

Перехідна програма (середній рівень)

Максимально скинути вагу і підтягти тіло допоможе середній рівень програми, використовуючи даний спортивний тренажер.

Як правильно займатися: від 3 до 5 разів в тиждень тривалість тренінгу в 20-45 хв Частота серцевих коливань варіюється від 70 до 80%.

При використанні перехідною програми рівень витривалості, що тренується значно збільшується, що дозволяє перейти на останній, найвищий рівень занять.

Важливо пам’ятати! На професійний рівень тренінгу з Еліпс тренажером необхідно переходити тільки після тривалого періоду занять з перехідною програмі.

Програма для спортсменів

Розроблена спеціально для тих, хто відчуває потребу в збільшенні навантажень і у кого рівень витривалості організму досить високий.

До тренування Пріоритетною є їжа, приготовлена з овочів і білкової продукції.

Кількість тренувань в тиждень варіюється від 4 до 6. Час занять: від 30 до 60 хв. з частотою серцевих скорочень від 80 до 90%.

Така програма протипоказана людям, які не вміють рівномірно розподіляти навантаження, а також страждаючим великою надмірною вагою.

Режим харчування для швидкого схуднення

Навіть найефективніша і виснажлива робота не принесе користі, якщо харчування при цьому буде неправильним. Знаючи, як правильно займатися, необхідно розібратися з режимом і правилами харчування.

До тренування на Еліпс тренажері

Останній прийом їжі повинен бути за 2 години до початку тренінгу на Еліпсоїді. Пріоритетною є їжа, приготовлена з овочів і білкової продукції. Рекомендується виключити з раціону швидкі вуглеводи, відмовитися від вживання бадьорять напоїв, що містять кофеїн.

Після тренування

Дієтологи і тренери радять після тренувань на Еліпсоїді не приймати їжу протягом 2-х годин.

Якщо тренується людина відчуває нестерпний голод і не минуло визначеного часу, можна зробити невеликий перекус у вигляді овочевого салату або яблука. Це допоможе протриматися період, що залишився до основного прийому їжі і не вплине на процес схуднення.

Для людини, що прагне привести себе в гарну фізичну форму і якісно схуднути, використання Еліпс тренажера стане відмінним рішенням. Як правильно займатися, в якому обсязі і з якими програмами, вирішує кожен для себе відповідно своїм індивідуальним схильностям і можливостям.

Як правильно займатися на орбітреку:

Эллиптеческий тренажер: програма занять:

Також цікаве: