Ефективні вправи, щоб прибрати живіт і підтягти м’язи

Для багатьох жінок існує проблема із зайвим жирком в області живота, особливо це відчутно після тридцяти років і після пологів. В наш час є багато інформації про те, які є ефективні вправи, щоб прибрати живіт. Але не треба забувати про те, що слід не накачувати м’язи, а прибирати саме зайвий жир.

60484c51666c885079aa1ccb4466c589 Ефективні вправи, щоб прибрати живіт і підтягти мязи

Крім вправ, важливу роль для того, щоб прибрати живіт, відіграє харчування. У цей час слід виключити газовані напої, жирні страви, маринади і соління, спеції, соуси, кетчупи, майонези, алкоголь. Після семи годин вечора їсти небажано. Винятком може стати зелене яблуко, знежирений йогурт або кефір, трав’яний або зелений чай без цукру.

Уважно стежте за тим, щоб у раціон обов’язково входила клітковина. Денна її норма повинна бути двадцять п’ять грам.

Певного комплексу вправ для схуднення живота немає. Адже кожен організм індивідуальний. Але незважаючи на це, навіть у домашніх умовах можна досягти ефективного результату.

Перед початком тренування бажано зробити невелику розминку. Це може бути і біг, і крутіння обруча, і стрибання на скакалці. І вже після цього починати вправи.

9406fc643a2a6e98e7bd1ae7a4334afd Ефективні вправи, щоб прибрати живіт і підтягти мязи

Присідання на одній нозі

Для цього слід стати прямо, ноги на ширині таза. Втягнути живіт, а силою нижнього преса підтягнути до талії ліве коліно. Потім на правій нозі присісти 15 разів. Після цього повторити присідання на лівій нозі.

Щоб зробити вправу правильно, слід трохи зігнутися в талії, а таз подати трохи вперед.

Маятник

Встати прямо. Руки на стегнах або талії. Втягнути живіт і потягнутися до тазових кісток нижніми ребрами. Так робити протягом двох хвилин.

Скручування при присіданні

У цій вправі найголовніший момент — живіт весь час повинен бути втягнутий.

Ноги на ширині таза, живіт втягнутий, спина пряма. Присісти, щоб стегна були паралельно до підлоги. Корпусом нахилитися до паралельного стану з підлогою. Потім правим ліктем дотягнутися до лівого коліна. Втягнути живіт ще більше і випрямитися.

Слід зробити за п’ятнадцять таких вправ на кожну сторону.

Рука в нозі

Встати прямо. Праву ногу, відірвавши від підлоги, відвести назад. Ліву руку витягнути вгору. Потім тягнутися правою ногою до лівого ліктя.

Цю вправу треба робити швидко. На кожну сторону по шістдесят разів. Тут найголовніше — не втрачати орієнтир, що спочатку може бути дуже складно.

2869b590cd304d261dcdaab0660c3075 Ефективні вправи, щоб прибрати живіт і підтягти мязи

Перестрибування

Принцип вправи тут такий же, як і в присіданні на одній нозі. Різниця в тому, що тут треба не присідати, а перестрибувати з ноги на ногу.

Робиться це вправа дві хвилини. Темп вибирається такою, щоб було комфортно, і під час цих двох хвилин не зупинятися.

Млин на нозі

На праву ногу перенести свою вагу, а ліву з допомогою сили преса підтягнути до живота. Нахилитися трохи вперед. Праву руку витягнути вгору, ліву вниз. Живіт втягнути. Протягом півхвилини поміняти руки. Потім повторити з іншою ногою. Стояти на одній кінцівки стільки, скільки можливо.

Станова на одній нозі

Встати прямо, вага тіла переноситься на одну ногу, живіт втягнути. Корпусом тягнутися вперед, поки руки не опиняться на рівні середини гомілки.

Вправу слід робити повільно по п’ятнадцять разів на кожну ногу.

Ці вправи дуже добре підходять не тільки, щоб позбутися зайвого жиру на животі, але і для плоского живота.

Перед початком занять будь-яких вправ слід зробити невеличку розтяжку для м’язів живота.

83cb05f4f35e1a067179c80fca0d570f Ефективні вправи, щоб прибрати живіт і підтягти мязи

Необхідно при вдиху як можна більше округлити живіт, а при видиху, навпаки, втягнути. У крайніх позиціях слід на деякий час фіксувати положення. Робити по десять повторів.

Наступна розтяжка робиться на спині в лежачому положенні. Тут треба зробити прогин назад, не менше восьми разів.

Коли поставлена мета — позбутися живота, то слід дотримуватися кількох правил:

  • Тренування найкраще проводити вранці натщесерце. Якщо ж поснідати, то мінімум через 2-3 години. Таким чином, організм почне активніше позбавлятися від жирів. Тоді вправи дадуть позитивний результат.
  • Під час тренування не слід особливу увагу приділяти простим вправам. Цілком буде достатньо 15-20 раз їх повторити. Але треба зосередитися на більш складних, і результат стане помітний набагато раніше.
  • Щоб домогтися бажаного, тренування повинні бути регулярними, інакше навіть не варто цього починати.
  • Під час тренувань треба прямі м’язи живота качати, а косі підтягувати. Такі вправи робляться, щоб м’язи були постійно в тонусі і жир з живота йшов швидше. Для них достатньо 2-3 рази в тиждень.
  • Роблячи вправи для живота, не варто використовувати обважнювачі.

Слід зауважити, що якщо у людини проблеми з хребтом, то ні в якому разі не треба самостійно робити вправи. Тут без підказки досвідчених тренерів ніяк не обійтися.

Відео по темі статті

Також цікаве: