Дієта підрахунок калорій для схуднення та поради, як правильно рахувати калорії

Дієта, заснована на підрахунку калорій, тільки так називається. Насправді це стиль життя – ви регулярно на основі оцінки калорійності споживаної їжі плануєте на день повноцінне меню.

Це стає особливо актуальним з віком, коли організму потрібно менше калорій, а ви з’їдаєте за звичкою стільки ж, скільки і раніше.

62bfa0e95ec942679470adda67ab3925 Дієта підрахунок калорій для схуднення та поради, як правильно рахувати калорії

Найважче – виробити стійкий навик. Як правильно рахувати калорії? Обзаведіться спеціальною таблицею, де вказано калорійність кожного продукту. Спочатку рекомендується вести спеціальний щоденник. Він же допоможе, якщо ви не сподіваєтеся на свої обчислювальні навички. Вже через пару місяців ви будете проробляти це майже машинально, а «вартість» деяких найбільш часто вживаних страв – знати напам’ять.

ce08706058da9699105c8528eba82940 Дієта підрахунок калорій для схуднення та поради, як правильно рахувати калорії

Існують і програми для мобільних телефонів і комп’ютерів.

Скільки калорій в день необхідно?

Споживання більшої кількості калорій, ніж потрібно організму для нормальної життєдіяльності, веде до того, що він відкладає їх «про запас». Звідси і зайвий жир.

Добова потреба організму в калоріях залежить від віку та інтенсивності фізичного навантаження. Природно, у жінок вона різко зростає в період вагітності і під час годування дитини.

972a694dd990a37adc398a7e8938110a Дієта підрахунок калорій для схуднення та поради, як правильно рахувати калорії

За загальним правилом дівчаткам-підліткам достатньо 2500 ккал в день, жінкам до 40 – 2000, до 60 – менш 2000. Якщо жінка займається важкою фізичною працею, норма зростає на 25%. Для вагітних і годуючих жінок – на 40-45%.

Але це тільки загальні дані. Щоб сісти на дієту з підрахунком калорій для схуднення, потрібно точніше визначити власну добову потребу. Вона розраховується за спеціальною формулою.

(М — П) * ІА, де М – особливості метаболізму, П – поправка на підлогу, ІА – індекс активності.

Особливості метаболізму розраховуються, виходячи з власного зростання (см), ваги (кг) і вік (повних років). Вага потрібно помножити на 9,99 і скласти з ростом, помноженим на 6,25. З отриманої суми віднімається число років, помножене на 4,92.

236af7223a949065969ac75664f49208 Дієта підрахунок калорій для схуднення та поради, як правильно рахувати калорії

Чоловікам для підтримання організму в нормальному стані потрібно більше калорій – це обумовлено наявністю більшої м’язової маси і більшою поверхнею тіла. Робимо поправку – жінки від отриманої цифри віднімають 161, чоловіки – додають 5.

Індекс активності залежить від вашого способу життя. Мінімально він становить 1,2 – фізичні навантаження практично відсутні, малорухливий спосіб життя.

Якщо у вас сидяча робота, але ви інтенсивно займаєтеся домашнім господарством та/або багато ходити пішки, ваш індекс – 1,3-1,5 залежно від ступеня навантаження.

Робота, що вимагає активних пересувань і/або регулярні фізичні навантаження (зарядка, басейн, спортивний зал, фітнес-клуб 2-3 години в тиждень) – 1,6-1,7.

Якщо при сидячій роботі ви регулярно тренуєтеся (4-6 годин у тиждень) – 1,75.

Більший обсяг тренувань та/або робота, що потребує активності – 1,8. Професійні заняття спортом або важка фізична праця – 2. Визначте, до якої категорії належите ви, і помножте отриману цифру на цей коефіцієнт.

d15d39d0ac14e0a37828c91f0260c2ef Дієта підрахунок калорій для схуднення та поради, як правильно рахувати калорії

Переваги дієти

Механізм схуднення очевидний – ви не перевищуєте норму калорій, і організм змушений витрачати накопичені запаси.

Ви бачите, де і наскільки перевищили норму, і можете відмовитися саме від цих продуктів або, відповідно, урізати раціон. Але до цього обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Тим, кому поставлений діагноз «анемія», «авітаміноз», «недостатність м’язової маси» не можна різко скидати вагу.

Вживати в їжу можна абсолютно будь-які страви – вибір за вами – з’їсти маленький шматочок торта або порцію м’ясного блюда з гарніром.

ca9db35a664a9091a9cee9a18b7424c3 Дієта підрахунок калорій для схуднення та поради, як правильно рахувати калорії

Слов’янська дієта

Для досягнення максимального ефекту намагайтеся харчуватися без екзотики. Ідеально підійде слов’янська дієта.

Візьміть за основу меню всілякі супи, каші, м’ясні страви з курки, свинини, телятини, свіжі фрукти і овочі, зелень (особливо влітку). В якості напоїв підійдуть молочні і кисломолочні продукти, морси, киселі, компоти, трав’яні чаї. Не забудьте про хліб. На десерт їжте різну домашню випічку, варення, желе, сирні креми.

На закінчення – відео по темі:

Також цікаве: