Білкова їжа. Список білкових продуктів для схуднення, зростання м’язів

Вживання продуктів з високим вмістом білка необхідно для будови м’язів, сприяє засвоєнню вуглеводів, стимулює метаболізм. Білки можуть бути рослинного та тваринного походження.

Білкова їжа — це продукти

Які ж продукти включає в себе білкова їжа?

Велика кількість білків містяться в таких продуктах (з розрахунку на 100 г):

  • Соєве м’ясо – 51,9 г;
  • Курка – 20,8 м;
  • Молоко – 2,6 м;
  • Ікра, креветки — 28,9 г;
  • Соя – 35 р.

     

Важливо знати! Продукти, у складі яких збільшене щодо інших продуктів харчування кількість білка також насичують організм залізом, кальцієм, вітаміном В12.

Всі ці корисні речовини дуже важливі для червоних кров’яних клітин, а також міцності кісткової тканини людини.

Список продуктів тваринного походження та вміст у них білка

У продуктах тваринного походження міститься чимала кількість білкової складової.

 

Перелік про зміст білка такий (з розрахунку на 100 г):

 

  • Молоко і кисломолочні продукти — 2,5-2,9;
  • Куряча печінка — 18,0–21,0;
  • Яйця — 12,5;
  • Сьомга — 25,4;
  • Яловичина — 19,5;
  • Свинина — 25,0;
  • Баранина — 18,5;
  • Кури — 19,5;
  • Печінка — 17,5;
  • Білуга — 24,0;
  • Ікра — 28,0–30,0;
  • Качка — 15,8;
  • Ікра — 27,0;
  • Курчата — 22,6;
  • Кролик, зайчатина — 24,0;
  • Курячі шлунки — 20,0–21,0;
  • Гусятина — 29,0;
  • Язик яловичий — 16,1;
  • Тунець — 23,0;
  • Сардина — 23,7.

 

Якщо вам цікаво, що таке білкова їжа, які це продукти, список білкових продуктів – вам допоможе досвідчений лікар-дієтолог.

Список продуктів рослинного походження та вміст у них білка

Продукти рослинного походження мають величезну перевагу – вони практично не містять жирів і холестерину, що відрізняє їх від продуктів тваринного походження.

Так, наприклад, в 100 г яловичини міститься до 20% від рекомендованої норми жирів і 30% холестерину в крові, а соя і зовсім не містить холестерину і в ній тільки 1% жиру.

 

Але все-таки прийом продуктів тваринного походження необхідний для щоденного раціону.

Для дорослої людини щоденний прийом тваринного білка повинен становити мінімум 30% від приймання всієї їжі, а загальна кількість білка повинна становити в межах 150 р.

Білкова їжа — це продукти рослинного походження?

Зміст білка в продуктах рослинного походження (з розрахунку на 100 г):

 

  • Фісташки — 20,3;
  • Соя — 35,0;
  • Горох — 23,0;
  • Сочевиця — 24,8;
  • Насіння гарбуза — 30,1;
  • Фундук — 16,0;
  • Горіх — 13,6–14,3;
  • Гречана крупа — 12,6;
  • Манна крупа — 11,3;
  • Хліб — 8,0;
  • Гриби — 0,9–3,3;
  • Яблука, груші — 0,4;
  • Ягоди — 0,5–1,0;
  • Пшоно — 12,1;
  • Часник — 6,5;
  • Горошок зелений — 1,0;
  • Бразильський горіх — 14,2;
  • Картопля — 2,0.

 

Список вмісту білка в доступних продуктах харчування

Також цікаво було б дізнатися про те, білкова їжа – це продукти харчування і який зміст в них білка?

 

Нижче наведено перелік вмісту білка в продуктах харчування (з розрахунку на 100 г):

 

  • Яєчний порошок — 45,0;
  • Бринза — 18,0;
  • Сир твердий і плавлений — 23,4-29,0;
  • Сирники, запіканка — 16,4-18,9;
  • Паштет з печінки — 18,0;
  • М’ясні консерви — 15,0-20,0;
  • Котлета, відбивна — 20,0;
  • Ізолят соєвого білка — 90,0;
  • Шинка — 22,6;
  • Шашлик з баранини — 22,9;
  • Сервелат — 24,0;
  • Сьомга копчена — 25,4;
  • Макарони — 10,0–11,3;
  • Біфштекс — 28,8;
  • Фарш ковбасний — 15,2;
  • Сир — 14,0–18,0;
  • Телятина відварна — 30,7;
  • Окіст — 14,3.

 

Список найкорисніших білкових продуктів харчування

Ідеальним продуктом білка тваринного походження є яєчний, адже він практично на 100% засвоюється організмом.

 

Засвоєння білків тваринного походження проходить на 70 – 90%, а рослинного походження на 40 — 70%. Найбільш корисна білкова їжа містяться в таких продуктах як телятини, далі слід яловичина, кролик та свинина.

Також варто виділити, що якась їжа, що містить білки в великій кількості, може бути не зовсім корисною, оскільки містить багато жирів і вуглеводів.

Як вже раніше зазначалося, яєчний білок є одним з корисних, представляючи низькокалорійний продукт, тому можна не побоюватися вживанням 5-6 яєць на день, але жовток можна є всього 2-3 шт. в день.

Ще одним корисним продуктом вважається знежирене м’ясо. Дієтологи рекомендують їсти м’ясо, приготоване на пару, на грилі або зварити. Причому м’ясо має необхідну кількість тваринних жирів, у якого потребує організм, головне — не перебільшити з вживанням такого продукту.

 

Дієтологи наполягають в обов’язковому щоденному вживанні сиру 200 г в день, адже він низькокалорійний і практично не містить у собі жири і вуглеводи.

З невеликим вмістом білка, але своєю корисністю поступається місце вівсянка, яку можна доповнити різними фруктами і ягодами, насичуючи організм протеїном, засвоюючи в організмі протягом 6-8 годин.

Зверніть увагу! Деякі рослинні білки містять недостатньо основна кількість амінокислот, тому краще урізноманітнити свій раціон їжею тваринного походження.

Білкові продукти для набору м’язової маси в комплексі з тренуваннями

Головними складовими зростання м’язів є регулярні тренування і спортивне харчування.

 

Вживання білкової їжі є обов’язковим у раціоні правильного харчування, але також не треба забувати про підрахунок калорій, адже енергія для будівництва м’язів полягає саме в харчуванні.

Норма споживання білка для спортсмена, який набирав масу, становить 2 г на 1 кг ваги.

Професіонали радять для більшого ефекту набору маси тіла вживати білок тваринного походження.

Раціон для необхідної кількості білкової маси можна складати самому. Приміром, в щоденний раціон спортсмена, який важить 85 кг, треба включити: 0,5 кг курки, 200 г сиру, 5 яєць і 0,5 л молока. Чергувати можна рибою, бобовими і т. п. Калорійність для набору м’язової маси потрібно підвищити практично в 2 рази.

«Білкова їжа – це продукти, список білкових продуктів» — питання, які цікавлять людей, що прагнуть до стрункої фігури.

 

Білкові продукти при схудненні

Білкові продукти стимулюють метаболізм, що сприятливо позначається при втраті ваги, а також зменшується апетит.

Багато людей, які намагаються схуднути, не правильно складаю свій раціон, а також задаються питанням: білкова їжа – це продукти?

Необхідний раціон, що складається з правильних продуктів, позитивно позначається в зміні організму під час скидання ваги.

Але також такий раціон корисний для наступного:

 

  • Підтримання м’язового тонусу та антиоксидантної функції;
  • Зміцнення імунітету;
  • Постачання мозку білками, що позначається на зменшенні апетиту.

    Щоб дізнатися про те, білкова їжа — це продукти, список білкових продуктів і способи схуднення з їх допомогою, буде потрібна порада дієтолога.

 

Поширені білкові дієти. Їх принципи вживання білкових продуктів

Існує багато різновидів дієт, також які-небудь з них обов’язково включають в себе білкову їжу з підвищеною складовою білка або зовсім побудовані тільки на білкових продуктах.

Білкова дієта, в основному, включає в себе:

  • Риба;
  • Нежирне м’ясо;
  • Молоко;
  • Нежирний сир;
  • Сир з жирністю не більше 25%;
  • Соєві продукти (молоко, сир).

Раціон для дієти по доктору Дюкану

Дієта Дюкана включає в себе 4 фази і етапи:

 

  • 1 фаза — атака, при якій проходить основний принцип схуднення, і в залежності від ваги визначається, скільки днів триватиме дієта. Відбувається так звана атака жирових клітин;
  • 2 фаза – чергування, де відбувається чергування необхідних продуктів харчування. У цій фазі також дуже важливо не набрати вага, яку вдалося скинути в першій фазі;
  • 3 фаза — закріплення, тривалість якої залежить від ваги, який вдалося скинути за 2 етапи. Один день проводиться по меню першої фази. Ця фаза фіксує результат;
  • 4 фаза – стабілізація, де результат зберігається і підтримується все життя.

     

 

Крім виконання 4 фаз дієта Дюкана полягає у виконанні наступних правил:

 

  • Рясне питво (1,5 л в день);
  • Щоденне вживання висівок;
  • Ранкова гімнастика;
  • Щоденна прогулянка на свіжому повітрі.

 

Дієта Хейлі Помрой – худнемо без голодування

Дана дієта спрямована на прискорення метаболізму. Дієта від Хейлі Помрой складається з особливої програми харчування, при якій людина скидає зайві кілограми, не утримуючись від їжі, прибираючи жирові клітини природним шляхом.

Ця дієта включає в себе повністю розписане меню на кожен день і список продуктів кожної фази, які дозволено вживати.

 

Дієта Аткінса

Полягає дієта Аткінса на зменшення вживання вуглеводів, з-за яких організм може набирати жирові запаси.

Як і в багатьох дієтах, вживати рідину при дотриманні дієти Аткінса необхідно у великій кількості. Відмова від продуктів харчування з великим вмістом вуглеводів, на думку Аткінсона, значно знизить рівень калорій у вживанні.

Дотримання дієти без вуглеводів може помітно позначитися на організмі, адже можуть з’явитися запаморочення, слабкість і головний біль. Дані симптоми через час зникають і організм вже адаптується до змін.

 

Рецепти страв, багатих білками для схуднення

Які ж страви можна приготувати з білкових продуктів? Це повинна бути не тільки корисна, але й смачна їжа.

Сирна запіканка

Інгредієнти:

 

  • Сир – 0,5 кг;
  • Яйця курячі – 4 шт.;
  • Сметана – 2-3 ст. ложки;
  • Цукор – 3 ст. л., сіль;
  • Ванільний цукор – 1 скл.;
  • Крохмаль – 2 ст. ложки.

     

 

Рецепт:

 

  • З’єднати сир, яєчні жовтки, цукор і ванильку, потім додати залишилися інгредієнти і збити міксером до однорідної маси.
  • Білки збити до утворення білої маси і додати в тісто.
  • Викласти все в силіконову форму, змащену маслом.
  • Готувати протягом 30-40 хвилин в розігрітій до 180-200°С духовці.

 

Червона риба зі шпинатом, приготована в омлеті

Інгредієнти:

 

  • Риба (сьомга, форель, лосось) – 100 г;
  • Шпинат морозиво – 60 г;
  • Яйця – 3 шт.;
  • Сметана – 1 ст. ложка.

     

 

Рецепт:

 

  • У мисці збити яйце, додати сметану, посолити, додати розморожений і подрібнений шпинат.
  • Рибу нарізати на шматочки, посолити і поперчити.
  • У силіконову форму, змащену вершковим маслом, влити отриману суміш, а по центру викласти рибу.
  • Поставити в кошик для мультиварки і готувати в режимі «варка на пару» на 15 хвилин.

 

Білок бере участь не тільки у формуванні м’язової тканини і сприяє схудненню, він також грає значну роль в будові скелета.

Дефіцит білка значно позначається на порушення азотного балансу, організм «харчується» власними тканинами, тому він так необхідний в раціоні кожної людини.

Дане відео розповість вам, що таке білкова їжа, які це продукти, список білкових продуктів і багато іншого.

З цього відео ви дізнаєтеся, як слід підбирати білкові продукти для схуднення.

Також цікаве: